*Για το θέμα μιλάει η Σοφία Περδίκη, personal trainer, certified Pilates Instructor
Για να ξεκινήσετε το τρέξιμο επενδύστε σε κατάλληλα παπούτσια για άνεση και πρόληψη τραυματισμών. Αλλάζετε τον εξοπλισμό σας ανάλογα με το έδαφος στο οποίο τρέχετε και ενσωματώστε βασικές προπονήσεις για σταθερότητα και σταδιακή εξέλιξη. Επίσης εξασφαλίστε μια σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων και θυμηθείτε να ενυδατώνεστε πριν και μετά την προπόνηση.
Η κυρία Περδίκη παρατηρεί ότι το ενδιαφέρον για το τρέξιμο αυξήθηκε κατά τη διάρκεια της πανδημίας εξαιτίας των γυμναστηρίων που έκλεισαν. Μάλιστα έκθεση από τον οργανισμό World Athletics που ανέλυσε τις τάσεις του ψυχαγωγικού τρεξίματος διαπίστωσε ότι περίπου το 13% των δρομέων που ερωτήθηκαν είχε ξεκινήσει μέσα σε έναν χρόνο από την έναρξη της πανδημίας και περισσότεροι από το 1/5 όλων των δρομέων δήλωσαν ότι έτρεχαν περισσότερο κατά τη διάρκεια της πανδημίας απ’ ό,τι έτρεχαν πριν.
«Είναι ενδιαφέρον ότι ανάλογα με τον τύπο του τρεξίματος που κάνετε, αυτό μπορεί να χαρακτηριστεί αερόβια άσκηση, αναερόβια άσκηση ή συνδυασμός των δύο», εξηγεί η κυρία Περδίκη και συνεχίζει: «Η αερόβια και η αναερόβια άσκηση είναι οι δύο υποτύποι της καρδιαγγειακής άσκησης. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης η πρόσληψη οξυγόνου και ο καρδιακός ρυθμός παραμένουν σταθεροί για μια χρονική περίοδο, ενώ η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει γρήγορες εκρήξεις ενέργειας που εκτελούνται στο υψηλότερο επίπεδο προσπάθειάς σας για μικρό χρονικό διάστημα».
H Σοφία Περδίκη
Πώς να ξεκινήσετε αν είστε αρχάριοι
– Εξοπλισμός: Αγοράστε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια που προσφέρουν στήριξη και απορρόφηση κραδασμών.
-Προθέρμανση: Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο για να ζεστάνετε τους μυς σας.
-Προγραμματισμός: Ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις και εναλλάξτε τρέξιμο και περπάτημα. Για παράδειγμα, τρέξτε για 1 λεπτό και περπατήστε για 2 λεπτά, επαναλαμβάνοντας για 20-30 λεπτά.
-Συχνότητα: Στοχεύστε σε 3-4 φορές την εβδομάδα για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί.
Πώς να προχωρήσετε αν είστε μεσαίας κατηγορίας
-Αύξηση απόστασης: Σταδιακά αυξήστε την απόσταση που τρέχετε κάθε εβδομάδα κατά 10%.
-Διαλειμματική προπόνηση: Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση (interval training) για να βελτιώσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας.
-Διαφοροποίηση διαδρομών: Τρέξτε σε διαφορετικά εδάφη και διαδρομές για να κρατήσετε το ενδιαφέρον σας και να βελτιώσετε την αντοχή σας.
-Συμμετοχή σε αγώνες: Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε αγώνες 5 ή 10 χλμ. για να θέσετε στόχους και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
Πώς να βελτιωθείτε αν είστε προχωρημένοι
-Προπόνηση αντοχής: Ενσωματώστε μακρινές διαδρομές 15-20 χλμ. μία φορά την εβδομάδα για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
– Προπόνηση ταχύτητας: Ενσωματώστε προπονήσεις ταχύτητας (speed workouts) όπως sprints και tempo runs.
-Διατροφή και ανάκαμψη: Δώστε έμφαση στη σωστή διατροφή και την ανάκαμψη, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων και της ενυδάτωσης.
-Συμμετοχή σε μαραθώνιους: Οταν νιώσετε έτοιμοι, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ημιμαραθώνιους ή μαραθώνιους.
Τα οφέλη
Στα πλεονεκτήματα του τρεξίματος ανήκει η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Το τρέξιμο ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες. Ακόμη βοηθά στην καύση θερμίδων και τη διατήρηση υγιούς βάρους. Συμβάλλει στη μείωση του στρες καθώς απελευθερώνει ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση. Παράλληλα βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών. Επίσης είναι ιδιαίτερα κοινωνική δραστηριότητα, καθώς μπορεί να γίνει με φίλους ή σε ομάδες, ενισχύοντας την κοινωνικότητα.
Στα μειονεκτήματά του σημειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμών (τενοντίτιδα, πόνοι στα γόνατα, διαστρέμματα). Επίσης μπορεί να γίνει μονότονο αν δεν διαφοροποιείτε τις διαδρομές ή τις προπονήσεις σας. Εάν τρέχετε έξω, τότε οι εξωτερικές συνθήκες μπορεί να επηρεάσουν την προπόνηση (π.χ. βροχή, ζέστη). Τέλος, η προετοιμασία και η προπόνηση απαιτούν δέσμευση και αρκετό διαθέσιμο χρόνο.
Σε διαφορετικά περιβάλλοντα
Η κυρία Περδίκη συμβουλεύει να προσαρμόσετε το περιβάλλον τρεξίματος στους στόχους σας. Επιλέξτε επίπεδο έδαφος για προπονήσεις με ταχύτητα και πιο ανηφορικές διαδρομές για την ενίσχυση της αντοχής. Οι διάδρομοι γυμναστικής προσφέρουν ελεγχόμενες συνθήκες για διαλειμματική προπόνηση, αλλά το τρέξιμο έξω έχει μεγαλύτερη ποικιλία και εναλλαγή παραστάσεων (επηρεάζεται όμως και από τις εξωτερικές συνθήκες). Το τρέξιμο μονοπατιών συμβάλλει σε καλύτερη ισορροπία και συντονισμό κινήσεων. Επιλέγετε διαφορετικές διαδρομές, αλλά και επιφάνειες για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
Κάνει κρύο, τι αλλάζουμε;
Το τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να είναι μια εξαιρετική εμπειρία, αλλά απαιτεί ειδική προετοιμασία και προσοχή. Με χαμηλότερες θερμοκρασίες και τυχόν ολισθηρές επιφάνειες, το φθινόπωρο παρουσιάζει τις δικές του προκλήσεις για τους δρομείς. Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να παραμένετε ζεστοί και στεγνοί όταν τρέχετε αυτή τη σεζόν.
Η κατάλληλη ενδυμασία
Layering (στρώματα): Το κλειδί για να παραμείνετε στεγνοί και άνετοι, ανεξάρτητα από τον καιρό, είναι το layering. Η τοποθέτηση των σωστών υφασμάτων θα κρατήσει την υγρασία μακριά από το σώμα σας, διατηρώντας σας στην τέλεια θερμοκρασία. Να επιλέγετε πάντα κιτ που απομακρύνει τον ιδρώτα, στεγνώνει γρήγορα και αναπνέει για να σας κρατά δροσερούς και άνετους. Το απόλυτο πλεονέκτημα των στρώσεων είναι ότι αν αρχίσετε να αισθάνεστε άβολα ζεστά, μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε το εξωτερικό ή το μεσαίο στρώμα και να το δέσετε γύρω από τη μέση σας.
Αδιάβροχο και αντιανεμικό τζάκετ: Ενα καλό αντιανεμικό και αδιάβροχο μπουφάν μπορεί να σας προστατεύσει από τον άνεμο και την υγρασία. Ενα καλό αδιάβροχο μπουφάν για τρέξιμο θα απομακρύνει τον ιδρώτα, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να έχει αερισμό για να διατηρεί τη θερμοκρασία σας και να αναπνέει το σώμα.
Τα αξεσουάρ που θα χρειαστείτε
Γάντια και καπέλο: Επιλέξτε τεχνικά υφάσματα όπως φλις για να βεβαιωθείτε ότι το καπέλο σας απομακρύνει τον ιδρώτα και αναπνέει. Αν ανησυχείτε για την υπερθέρμανση, αλλά δεν θέλετε κρύα αυτιά, δοκιμάστε μια κορδέλα.
Φακός τρεξίματος (headtorch): Εάν τρέχετε σε περιοχές με κακό φωτισμό τη νύχτα, όπως έξω σε μονοπάτια ή μέσα σε πάρκα, σκεφτείτε έναν ελαφρύ φακό τρεξίματος στο κεφάλι. Οχι μόνο θα αυξήσετε την ορατότητα για τη διαδρομή που ακολουθεί, αλλά θα βοηθήσετε άλλους χρήστες του δρόμου και των μονοπατιών να σας δουν.
Γυαλιά ηλίου: Σας χρειάζονται για την προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία. Χρησιμοποιήστε γυαλιά ηλίου με λαβή στη μύτη για να βεβαιωθείτε ότι δεν γλιστρούν στο πρόσωπό σας όταν αρχίσετε να ιδρώνετε.
Αντηλιακή κρέμα: Μπορεί να νομίζετε ότι το αντηλιακό είναι περιττό, αλλά αν τρέχετε μια ζεστή φθινοπωρινή μέρα, οι ακτίνες UV μπορούν ακόμα να βλάψουν το δέρμα σας. Βεβαιωθείτε ότι η αντηλιακή σας κρέμα σάς προστατεύει από τις ακτίνες UVA και UVB καθώς και ότι έχει υψηλό δείκτη προστασίας.
Ενυδάτωση: Το να παραμένετε ενυδατωμένοι είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά αν σκοπεύετε να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Από τα φορητά μπουκάλια νερού μέχρι τις ζώνες ενυδάτωσης που κάθονται άνετα γύρω από τη μέση σας, υπάρχουν πολλές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να μεταφέρετε νερό ενώ τρέχετε.
Χρήσιμες οδηγίες
Προθέρμανση: Οι χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς αν δεν προθερμανθείτε σωστά. Κάντε ασκήσεις δυναμικής προθέρμανσης για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Προσαρμογή ρυθμού: Μπορεί να χρειαστεί να τρέξετε πιο αργά μέχρι να προσαρμοστείτε στη θερμοκρασία και τον αέρα. Μη βιάζεστε.
Προσέξτε για πάγο στο έδαφος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πτώσεις και τραυματισμούς.
Ακούστε το σώμα σας: Aν αισθανθείτε κάτι περίεργο όπως μούδιασμα ή πόνο στα άκρα, σταματήστε.
Επιστροφή: Μετά την προπόνηση αλλάξτε αμέσως ρούχα ώστε να απομακρυνθεί η υγρασία και να παραμείνετε ζεστοί.
Εναλλακτικές προπονήσεις: Αν οι καιρικές συνθήκες είναι αντίξοες, μπορείτε να στραφείτε σε εναλλακτικούς τρόπους εκγύμνασης, όπως η γυμναστική σε εσωτερικό χώρο και τρέξιμο σε διάδρομο ή με χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
Για καλύτερες επιδόσεις
Ενσωματώστε προπονήσεις δύναμης για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Τα ελεύθερα βάρη και τα squats ενισχύουν τη δύναμη των ποδιών. Οι σανίδες και οι γέφυρες ενισχύουν τη σταθερότητα του πυρήνα. Κάντε διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση για να διατηρήσετε την ευλυγισία και να αποτρέψετε τους τραυματισμούς. Εστιάστε στη σωστή στάση του σώματος και στην τεχνική αναπνοής ενώ τρέχετε.
Το θέμα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ygeiamou #12 που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ την Κυριακή 27 Oκτωβρίου.
Slow running: Η νέα τάση που νικά το στρες, δυναμώνει την καρδιά και διασκεδάζει
Βγάλτε τα παπούτσια και τρέξτε ξυπόλυτοι – Τα οφέλη – Τι να προσέξετε
