Τα οφέλη της άσκησης για την καρδιά είναι πολυάριθμα και τεκμηριωμένα, καθώς και ανεξάρτητα από την κατάσταση του κυκλοφορικού και της καρδιαγγειακής υγείας. Ιδίως, όμως, για τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την καρδιά τους, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων, να διευκολύνει την καθημερινότητα και να αποτρέψει την επιδείνωση της ασθένειάς τους.
Η Helen Alexander, φυσικοθεραπεύτρια με ειδίκευση στην καρδιακή αποκατάσταση στο Nuffield Health του νοσοκομείου St Bartholomew’s, μίλησε στη Βρετανική Καρδιολογική Εταιρεία (BHF) για τους τρεις καλύτερους τύπους άσκησης για την προστασία της καρδιάς.
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση, που περιλαμβάνει την κίνηση των μεγαλύτερων μυών του σώματος, όπως των χεριών και των ποδιών, οδηγώντας σε αύξηση της θερμοκρασίας και λαχάνιασμα, είναι μια από τις ισχυρότερες ασπίδες για την καρδιά. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση, καθώς και καθημερινές δραστηριότητες όπως οι δουλειές του σπιτιού, η κηπουρική ή το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια είναι ενδεικτικές της μεγάλης γκάμας αερόβιων ασκήσεων.
Σύμφωνα με την Alexander. «η αερόβια άσκηση βοηθά την καρδιά και το κυκλοφορικό σας σύστημα να λειτουργούν καλύτερα, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες χωρίς να κουράζεστε ή να σας κόβεται η ανάσα. Επίσης, συμβάλλει στην ψυχική ευεξία και την ποιότητα του ύπνου σας».
Πέρα από την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, η αερόβια άσκηση προφυλάσσει και από την επιδείνωση εγκατεστημένων καρδιαγγειακών νοσημάτων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, παράγοντες-κλειδιά για την αποσόβηση του κίνδυνου διαβήτη τύπου 2.
Η φυσικοθεραπεύτρια συνέστησε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα: «Η μέτρια ένταση σημαίνει ότι αισθάνεστε ελαφριά έξαψη και λαχάνιασμα. Αν είστε πρωτάρηδες στην άσκηση, ξεκινήστε σταδιακά με πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα και κατανοήστε πώς αισθάνεστε την επόμενη ημέρα πριν αυξήσετε το χρόνο».
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Σχετικά με την ασκήσεις αντίστασης (ή προπόνηση ενδυνάμωσης), που στοχεύουν στο να κάνουν τους μύες σας να εργαστούν περισσότερο, η Alexander δήλωσε: «Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν άρση βαρών ή τη χρήση εξοπλισμού αντίστασης, όπως λάστιχα ή ιμάντες. Μπορείτε όμως να χρησιμοποιήσετε και μόνο το βάρος του σώματός σας. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με τη μετάβαση από καθιστή σε όρθια θέση, και προχωρήστε σε καθίσματα ή push-ups (κάμψεις) στον τοίχο».
Η ίδια συνέχισε: «Η ενδυνάμωση των μυών σας σημαίνει ότι τα χέρια και τα πόδια σας θα είναι πιο λειτουργικά, μειώνοντας έτσι την καταπόνηση της καρδιάς σας. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σας, τόσο ευκολότερο θα είναι να κάνετε αερόβιες ασκήσεις και καθημερινές δραστηριότητες χωρίς να λαχανιάζετε ή να κουράζεστε».
Προτείνει προπόνηση ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης -τουλάχιστον μία μέρα- για αποκατάσταση. «Ξεκινήστε με μία άσκηση που μπορείτε να επαναλάβετε 10 με 12 φορές, όπου οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι λίγο πιο δύσκολες», συμβουλεύει. «Αν μπορείτε, κάντε δύο έως τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων».
Ωστόσο, επεσήμανε ότι δεν πρέπει να κρατάμε την αναπνοή μας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης, καθώς μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας
Οι ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας περιλαμβάνουν κινήσεις που απαιτούν σταθερότητα και έλεγχο, όπως η γιόγκα, το πιλάτες και το τάι τσι. «Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο να στέκεστε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο», εξήγησε η Alexander. «Μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι ενώ κρατιέστε από κάπου για στήριξη, όπως τον πάγκο της κουζίνας, και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να το κάνετε χωρίς τόση υποστήριξη».
Προτείνει οι ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας να γίνονται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Τόνισε όλα τα άτομα με καρδιαγγειακή νόσο μπορούν να κάνουν ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, αλλά χρειάζεται προσοχή από τα άτομα που λαμβάνουν αντιυπερτασικά. «Αν σηκωθείτε απότομα από καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, μπορεί να προκληθεί απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης και να σας κάνει να νιώσετε ζάλη ή αδυναμία», εξήγησε. «Σιγουρευτείτε ότι μετακινείστε αργά από τη μία θέση στην άλλη».
Το τρέξιμο που καίει περισσότερο λίπος, ενισχύει το μεταβολισμό και θωρακίζει την καρδιά
Η άσκηση στρατιωτικού τύπου που απογειώνει τις καύσεις και δυναμώνει τα οστά
Λάστιχα αντοχής: Εύκολες ασκήσεις για όλους
