*Για το θέμα μιλούν o Νικόλαος Σμυρνής, Καθηγητής Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ) και Διευθυντής της Β’ Πανεπιστημιακής Ψυχιατρικής Κλινικής του Γενικού Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου «Αττικόν», η Αντωνία Καλτσάτου, PhD, Ερευνήτρια και Διδάσκουσα στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας και ο Χαρίλαος Δημοσθενόπουλος, MmedSci.PhD, Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος, Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος στο Γενικό Νοσοκομείο Αθηνών (ΓΝΑ) Λαϊκό, Μέλος Δ.Σ. Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (ΕΜΠΑΚΑΝ) και Scientific Secretary of Diabetes Nutrition Study Group (DNSG).
Το φθινόπωρο αποτελεί παραδοσιακά μια μεταβατική εποχή. Το καλοκαίρι της ανεμελιάς, της χαλάρωσης και του φωτός βρίσκεται πλέον πίσω, δίνοντας τη θέση του σε έναν σκοτεινό και εσωστρεφή χειμώνα. Οι άνθρωποι επιστρέφουν στη ρουτίνα τους και κλείνονται περισσότερο στον εαυτό τους. Οι αλλαγές του περιβάλλοντος αναμφίβολα επηρεάζουν τις ζωές των ανθρώπων και συχνά ευνοούν την εμφάνιση ψυχικών δυσκολιών, σε ορισμένες περιπτώσεις αρκετά σοβαρών όπως η κατάθλιψη.
Τα αίτια των διαταραχών της διάθεσης δεν είναι απολύτως γνωστά, γνωρίζουμε, όμως, ορισμένους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισής τους. «Ενας τέτοιος παράγοντας είναι η κατάχρηση ναρκωτικών ουσιών και αλκοόλ. Η εξάρτηση από τις ουσίες αυτές συνοδεύεται πολύ συχνά από κατάθλιψη και άλλες ψυχικές διαταραχές. Η πρόληψη, λοιπόν, της χρήσης τους και ειδικά η αποφυγή της κατάχρησης του αλκοόλ μάς προφυλάσσουν και από την εμφάνιση ψυχικών διαταραχών», τονίζει ο κ. Νικόλαος Σμυρνής, Καθηγητής Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ.
Ενας ακόμη παράγοντας είναι η κακή σωματική υγεία. Αυτοάνοσα, καρδιακά ή χρόνια μεταβολικά νοσήματα όπως ο διαβήτης έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση κατάθλιψης. Επομένως, η θωράκιση της σωματικής υγείας είναι καίρια για την πρόληψη ή και την αντιμετώπιση των διαταραχών της διάθεσης.
Ο κ. Νικόλαος Σμυρνής
Ασκηση, ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό
Ενας από τους κυρίαρχους παράγοντες θωράκισης της σωματικής και ψυχικής υγείας είναι η άσκηση. Ο ρόλος της τόσο στην καταπολέμηση όσο και στην πρόληψη της κατάθλιψης έχει αποδειχθεί επιστημονικά τα τελευταία χρόνια καθιστώντας την ένα από τα πιο αποτελεσματικά φυσικά αντικαταθλιπτικά.
Η άσκηση, μέσω των φυσιολογικών μηχανισμών που προκαλεί, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου αυξάνοντας την παραγωγή ορισμένων χημικών ουσιών, όπως οι ενδορφίνες, που μειώνουν το στρες, ενώ παράλληλα δρουν ως φυσικά παυσίπονα και αντικαταθλιπτικά. Οι ενδορφίνες προκαλούν ένα αίσθημα ευχαρίστησης και μειώνουν τον πόνο οδηγώντας σε βελτίωση της ψυχικής διάθεσης.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, οι οποίοι σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης, την επιβράβευση και την πρόληψη του αισθήματος δυσφορίας. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές είναι γνωστοί για τον ρόλο τους στη βελτίωση της διάθεσης και την ανακούφιση από το άγχος δημιουργώντας μια αίσθηση ευφορίας, που μπορεί να διαρκέσει για ώρες μετά την άσκηση.
Η μακροχρόνια άσκηση, πέρα από τα παραπάνω, συμβάλλει και στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, που είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες». Η κορτιζόλη, όταν παράγεται σε μεγάλες ποσότητες για παρατεταμένες περιόδους, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Αντίθετα, η μείωση της κορτιζόλης, που προκαλείται από την άσκηση, ενισχύει την αίσθηση χαλάρωσης και βοηθά στη διαχείριση του στρες.
Παράλληλα, η συστηματική άσκηση έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει στη δημιουργία νέων νευρωνικών συνάψεων και ενισχύει τη νευροπλαστικότητα, ιδιαίτερα στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων και της μνήμης. Η ενίσχυση της νευροπλαστικότητας βοηθά στη διαχείριση του άγχους και της κατάθλιψης, ενώ παράλληλα προωθεί την ικανότητα του εγκεφάλου να ανακάμπτει από στρεσογόνες καταστάσεις. Αυτός ο μηχανισμός θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικός για τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου, καθώς η αύξηση της νευροπλαστικότητας βελτιώνει τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και την ανθεκτικότητα στον ψυχολογικό και συναισθηματικό φόρτο. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που η άσκηση προτείνεται ως μη φαρμακευτική παρέμβαση σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν χρόνια κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.
Πέρα, όμως, από τα φυσιολογικά οφέλη, η άσκηση έχει σημαντική κοινωνική επίδραση, ιδιαίτερα όταν διεξάγεται σε οργανωμένες ομάδες όπου υπάρχει κοινωνική αλληλεπίδραση. Η συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα ή μαθήματα γυμναστικής προωθεί την κοινωνικότητα, μειώνει το αίσθημα μοναξιάς και την απομόνωση που συνοδεύουν συχνά την κατάθλιψη και δημιουργεί ένα σύστημα υποστήριξης από άλλους ανθρώπους. «Ιδιαίτερα οι ελληνικοί παραδοσιακοί χοροί έχουν αποδειχτεί αποτελεσματικοί στη μείωση των επιπέδων κατάθλιψης σε ασθενείς με χρόνιες παθήσεις. Αυτή η μορφή άσκησης, που συνδυάζει την κίνηση με την κοινωνικότητα και την πολιτιστική κληρονομιά, αποτελεί έναν ευχάριστο και φυσικό τρόπο βελτίωσης της διάθεσης. Ισως με αυτό τον τρόπο να εξηγείται και η μεγάλη συμμετοχή των νέων σε πανηγύρια και σε προγράμματα παραδοσιακών χορών. Παρόλο που η συμμετοχή σε αυτές τις δραστηριότητες συνδέεται συχνά με την κουλτούρα και την παράδοση, έχει επίσης επιστημονική βάση, καθώς η αερόβια άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τη μείωση της κατάθλιψης», επισημαίνει η κυρία Αντωνία Καλτσάτου, Ερευνήτρια και Διδάσκουσα στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας.
H κ. Αντωνία Καλτσάτου
Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο και ο χορός, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Ακόμη και η ήπια αερόβια άσκηση, όπως ένας καθημερινός περίπατος για 30 λεπτά, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την ψυχική υγεία. Εκτός από την αερόβια άσκηση, η άσκηση δύναμης, όπως οι ασκήσεις με αντιστάσεις, ενισχύει την αυτοεκτίμηση και βοηθά στη μείωση του άγχους. Αυτή η μορφή άσκησης προσφέρει επίσης μια αίσθηση ελέγχου και αυτοπεποίθησης, που είναι κρίσιμη για ανθρώπους που παλεύουν με την κατάθλιψη.
Τέλος, οι ασκήσεις που συνδυάζουν τη σωματική κίνηση με τη βαθιά αναπνοή και τη συγκέντρωση, όπως η γιόγκα και το pilates, έχουν αποδειχτεί εξαιρετικά ευεργετικές για τη διάθεση. Η γιόγκα, ιδιαίτερα, προωθεί την ψυχική ισορροπία και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης ενισχύοντας την αίσθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης.
Ποιες είναι οι τροφές της χαράς
Φυσικά, η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να αντιμετωπίσει δύσκολες ψυχικές καταστάσεις. Η διασφάλιση της ψυχοσωματικής υγείας απαιτεί μια πολυπαραγοντική και ολιστική προσέγγιση. Σε ό,τι αφορά τη σωματική υγεία, πληθώρα επιστημονικών μελετών και κατευθυντήριων οδηγιών αναγνωρίζει και τη σωστή διατροφή ως έναν ισχυρό και απαραίτητο σύμμαχο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, από την πλευρά του, επισημαίνει ότι η διατροφή αποτελεί βασικό συστατικό για την πρόληψη πολλών ασθενειών, καθώς και τη διασφάλιση της ευεξίας και της μακροζωίας. Αναμφίβολα, η διατροφή είναι το σημαντικότερο ίσως συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Είναι ήδη γνωστό ότι πολλά μεταβολικά νοσήματα, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση, η στεφανιαία νόσος, αλλά και κάποιοι τύποι καρκίνου σχετίζονται θετικά με την υγιεινή διατροφή και αρνητικά με την αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, σακχάρων, νατρίου και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα και χαμηλή σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Ο ρόλος της διατροφής στην ψυχική υγεία και σε διάφορες ψυχοπαθολογικές καταστάσεις, ωστόσο, εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο προβληματισμού στην επιστημονική κοινότητα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, ενώ αρκετά επιστημονικά στοιχεία έχουν συνδέσει ορισμένα διατροφικά πρότυπα με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών ασθενειών, όπως η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές.
«Ετσι, μιλάμε πλέον για τη διατροφική ψυχιατρική, τη μελέτη δηλαδή του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική μας υγεία και την πρόληψη ή θεραπεία ορισμένων ψυχικών ασθενειών, όπως η καταθλιπτική διαταραχή, η αγχώδης διαταραχή, η διπολική διαταραχή και η διαταραχή μετατραυματικού στρες. Δυστυχώς, όμως, σε αυτές τις καταστάσεις συνήθως δίνεται βάρος στις ειδικές θεραπείες και στην όποια φαρμακευτική αγωγή και συχνά παραβλέπεται ο πιθανός ρόλος της διατροφής -και της άσκησης- στην καλύτερη ψυχική υγεία», εξηγεί ο κ. Χαρίλαος Δημοσθενόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος.
Ο κ. Χαρίλαος Δημοσθενόπουλος
Διαπιστώνεται όμως τελικά ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής υγείας, έχοντας σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεση, στη γνωστική λειτουργία και την ψυχική ευεξία. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στον λιναρόσπορο και τα καρύδια, έχουν συνδεθεί με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε, που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην πνευματική πτώση. Επίσης, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (φυλλικό οξύ, Β6, Β12) είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική ευεξία, ενώ η ανεπάρκειά τους έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και γνωστικής εξασθένησης. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή ντοπαμίνης, η βιταμίνη D ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, ενώ το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Εξαιρετικά σημαντικό είναι, επίσης, να μην αμελούμε τη σωστή ενυδάτωσή μας, η οποία συχνά παραβλέπεται. Είναι όμως απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και την αποφυγή της αφυδάτωσης, που συχνά οδηγεί σε κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και διαταραχές της διάθεσης.
Το διατροφικό μοτίβο που είναι βάλσαμο για τη διάθεση
«Δεδομένου ότι τα τελευταία χρόνια ερευνούμε περισσότερο διατροφικά πρότυπα και όχι μεμονωμένα συστατικά της τροφής, η μεσογειακή διατροφή έχει δείξει να ασκεί θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και η τήρησή της φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και μειωμένη συχνότητα γνωστικής έκπτωσης», αποκαλύπτει ο κ. Δημοσθενόπουλος.
Την ίδια στιγμή, η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. Αυτές οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν αιχμές και πτώση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε εναλλαγές της διάθεσης και διακυμάνσεις της ενέργειας. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της συνολικής ψυχικής ευεξίας και τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Αντίθετα, μια κακή διατροφή, υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και νάτριο, συντηρητικά και σάκχαρα, μπορεί να συμβάλει σε αυξημένα επίπεδα άγχους. Ολα αυτά καθορίζονται από τον άξονα εντέρου – εγκεφάλου και την αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ τους, αφού η κατάσταση του μικροβιώματος του εντέρου μας συμβάλλει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσης και την προώθηση των συναισθημάτων ευεξίας.
Αφήνουμε χώρο για τα δύσκολα συναισθήματα
Η δημοφιλής πεποίθηση που υποστηρίζει ότι πρέπει να αποφεύγουμε συναισθήματα όπως το άγχος και η θλίψη είναι λανθασμένη, διευκρινίζει ο κ. Σμυρνής. Το αίσθημα της θλίψης, της μελαγχολίας, της απελπισίας, του άγχους, του φόβου και του πανικού έχουν δαιμονοποιηθεί στη σύγχρονη κοινωνία. Οι άνθρωποι πλέον θεωρούν ότι το να αισθάνονται θλίψη ή άγχος είναι αρρώστια και χρειάζονται βοήθεια για να το αντιμετωπίσουν. Σε αυτό έχουν συμβάλει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προβάλλοντας την εικόνα του ανθρώπου που είναι σε διαρκή ευφορία και διασκεδάζει με ό,τι συμβαίνει στη ζωή του. Σύμφωνα με τον κ. Σμυρνή, η πραγματικότητα είναι ότι όλα αυτά τα συναισθήματα είναι απολύτως φυσιολογικές αντιδράσεις σε γεγονότα και καταστάσεις ζωής και είναι απαραίτητα, καθώς μας βοηθούν να προσαρμοζόμαστε με επιτυχία στις καταστάσεις αυτές. Λειτουργούν ως σήματα για να αναγνωρίζουμε πρώτα τα ερεθίσματα στο περιβάλλον και έπειτα να τροποποιούμε αναλόγως τη συμπεριφορά μας, ώστε να εξασφαλίζεται η ψυχική μας γαλήνη.
Από την άλλη, όταν αισθανόμαστε θλίψη ή άγχος για μεγάλα χρονικά διαστήματα, χωρίς να μπορούμε να το αποδώσουμε σε συγκεκριμένα ερεθίσματα και, παράλληλα, αυτά τα αισθήματα αρχίζουν να επηρεάζουν σοβαρά την καθημερινή μας λειτουργικότητα, πρέπει να αναζητήσουμε βοήθεια.
Το πρώτο βήμα είναι η διάγνωση από έναν ειδικό, για να διαπιστωθεί αν αυτό που μας συμβαίνει οφείλεται σε κάποια ψυχική διαταραχή. Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό που μας συμβαίνει μπορεί να είναι μια ήπια ή μέσης βαρύτητας κατάθλιψη ή μια μορφή αγχώδους διαταραχής. Σε αυτή την περίπτωση η θεραπεία συνίσταται είτε στη χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής, είτε στην ψυχοθεραπεία ή στον συνδυασμό των δύο μεθόδων. Η ψυχοθεραπεία με έναν καλά εκπαιδευμένο θεραπευτή είναι μια εμπειρία ζωής που μπορεί να βοηθήσει τον θεραπευόμενο όχι μόνο να μην υποτροπιάσει στο μέλλον, αλλά και να κατακτήσει ένα επίπεδο αυτογνωσίας που θα βελτιώσει συνολικά τη ζωή του.
Στην περίπτωση που ένας άνθρωπος διαγνωστεί με μείζονα διαταραχή, με πιο συχνή τη μείζονα κατάθλιψη, τότε η θεραπεία είναι κυρίως φαρμακευτική, με τη χορήγηση αντικαταθλιπτικών και αγχολυτικών φαρμάκων. Τα σύγχρονα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι πολύ καλά ανεκτά και αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. «Στις περισσότερες περιπτώσεις όσοι έπαθαν ένα πρώτο επεισόδιο μείζονος κατάθλιψης είναι ευάλωτοι να πάθουν κι άλλα στο μέλλον και πρέπει να λαμβάνουν προληπτική φαρμακευτική αγωγή και να παρακολουθούνται από ψυχίατρο», επισημαίνει ο κ. Σμυρνής, που καταλήγει ότι με σωστή προφύλαξη και παρακολούθηση οι πάσχοντες μπορούν να έχουν μια απολύτως φυσιολογική ζωή χωρίς περιορισμούς.
Το θέμα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ygeiamou #12 που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ την Κυριακή 27 Oκτωβρίου.
Κατάθλιψη: Μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά και χωρίς ψυχοθεραπεία – Δείτε πώς
Κατάθλιψη: Βιταμίνη C, μαγνήσιο και άλλα 6 μικροθρεπτικά συστατικά που διώχνουν τη στενοχώρια
Πέντε ισχυρά αντιφλεγμονώδη που βελτιώνουν τη διάθεση και προστατεύουν καρδιά, αρθρώσεις και πεπτικό
