Για πολλούς από εμάς, η απόφαση να ξεκινήσουμε γυμναστήριο μπορεί να προκαλέσει σύγχυση σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να επιλέξουμε και πώς να τις εκτελέσουμε σωστά. Αν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε ουσιαστική αλλαγή στο σώμα σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας έναν συνδυασμό παραγόντων που περιλαμβάνει τον τύπο των ασκήσεων, τη συχνότητα και την ένταση τους, καθώς και την ισορροπημένη διατροφή.
Η άσκηση δεν συμβάλλει μόνο στη βελτίωση του σχήματος και της εμφάνισής μας, αλλά και στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και της υγείας των οστών. Ένα καλά οργανωμένο και ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, στην τόνωση της διάθεσής μας και στην αναβάθμιση της συνολικής ποιότητας ζωής.
Το κλειδί για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης είναι να προκαλείτε το σώμα σας και να διατηρείτε το ενδιαφέρον σας, ενσωματώνοντας διαφορετικά είδη ασκήσεων. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν αερόβιες ασκήσεις (cardio) για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας, ασκήσεις με το βάρος του σώματος για μυϊκή ενδυνάμωση, διατάσεις για την ευλυγισία, και ασκήσεις με βάρη για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Παρακάτω, σας προτείνουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης μέτριας έντασης, το οποίο μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε στο σπίτι ή να το προσθέσετε στο εβδομαδιαίο σας προπονητικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο.
Αξίζει να σημειωθεί πως κάθε σώμα είναι μοναδικό, και παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η εμπειρία σας μπορεί να επηρεάσουν τον αριθμό των επαναλήψεων και το βάρος που χρησιμοποιείτε. Το μυστικό για την πρόοδο είναι να αυξάνετε σταδιακά το βάρος ή τις επαναλήψεις όταν οι ασκήσεις σας φαίνονται πολύ εύκολες, έτσι ώστε να συνεχίζετε να προκαλείτε τους μυς σας και να επιτυγχάνετε σταθερή βελτίωση.
- 6 ασκήσεις, 30” η καθεμία και η κάθε πλευρά (κύκλος),
- όταν ολοκληρώσουμε τις 6 ασκήσεις, 1 λεπτό ξεκούραση,
- 2-3 κύκλους.
Προβολή με το ένα πόδι πίσω και πάνω σε σταθερό σημείο και push ups
Push ups και τραβάω εναλλάξ πόδια με μικρή κάμψη του κορμού
Burpees και ανέβασμα σε ένα σταθερό σημείο
Βυθίσεις τρικέφαλων και τράβηγμα ποδιών εναλλάξ
Pike push ups ή σκυφτές πιέσεις ώμων
Προβολή και αντιμετάθεση ποδιών και κλωτσιά
Δείτε ολόκληρο το πρόγραμμα μέτριας έντασης:
