Τα οφέλη που αποκομίζουμε από το περπάτημα στην ανακούφιση της οσφυαλγίας έχουν ήδη επιβεβαιωθεί ερευνητικά από παλαιότερη μελέτη. Εάν, όμως, θέλουμε να βάλουμε μια παραπάνω πρόκληση στον εαυτό μας και ταυτόχρονα να απαλλαγούμε από τον πόνο στη μέση, αρκεί να συνδυάσουμε δύο στιλ εύκολων αερόβιων προπονήσεων, σύμφωνα με νεότερη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine.
Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Monash της Αυστραλίας έδειξε ότι ένα προοδευτικό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης τρεξίματος – περιπάτου (run–walk) όχι μόνο είναι αποτελεσματικό στη μείωση του πόνου και της αναπηρίας σε ενήλικες με χρόνιο πόνο στη μέση, αλλά και ασφαλές και ευχάριστο από τους συμμετέχοντες.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα εκγύμνασης διάρκειας 12 εβδομάδων παρείχε καλά αποτελέσματα στη βελτίωση της έντασης του πόνου και της σωματικής λειτουργίας, προσφέροντας μια διασκεδαστική επιλογή σε όσους ενδεχομένως να απέφευγαν το τρέξιμο στο παρελθόν λόγω του φόβου για έναν πιθανό τραυματισμό. Η έρευνα, όμως, αποκαλύπτει ότι αυτές οι ανησυχίες μπορεί να είναι αντιπαραγωγικές στη διαχείριση του πόνου.
Τα ευρήματα θεωρούνται σημαντικά, καθώς ο χρόνιος πόνος στη μέση επηρεάζει το 7,5% των ανθρώπων παγκοσμίως και οδηγεί σε σημαντικά χρόνια αναπηρίας. Αν και υπάρχουν διαθέσιμες θεραπείες για την οσφυαλγία που περιλαμβάνουν την άσκηση για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας, η έρευνα είναι περιορισμένη σχετικά με την επίδραση του τρεξίματος ως μια βιώσιμη επιλογή.
Η ευχάριστη παρέμβαση
Παρά τις ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια του τρεξίματος για τα άτομα με χρόνιο πόνο στη μέση, το ελεύθερο τρέξιμο έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά οσφυαλγίας και καλύτερης κατάστασης της σπονδυλικής στήλης. Προκειμένου να αξιολογηθεί το κατά πόσον αυτή η συσχέτιση θα μπορούσε να μετατραπεί σε αποτελεσματική θεραπεία για άτομα αυτά, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν για τη μελέτη τους 40 συμμετέχοντες ηλικίας 18-45 ετών με μη ειδική χρόνια οσφυαλγία. Η ομάδα παρέμβασης συμμετείχε σε ένα διαλειμματικό πρόγραμμα τρεξίματος-περιπάτου επί 12 εβδομάδες, με τρεις συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών την εβδομάδα. Η ομάδα ελέγχου τοποθετήθηκε σε μια λίστα αναμονής και συμβουλεύτηκε να συνεχίσει τη συνήθη φροντίδα της χωρίς να ξεκινήσει ασκήσεις τρεξίματος.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, βελτιώθηκε σημαντικά ο πόνος και η αναπηρία για την ομάδα παρέμβασης. Ειδικότερα, η μέση ένταση του πόνου μειώθηκε κατά 15,3 μονάδες σε μια οπτική αναλογική κλίμακα 100 σημείων, ενώ η τρέχουσα ένταση του πόνου μειώθηκε κατά 19,35. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης μειωμένη αναπηρία, όπως μετρήθηκε με τον δείκτη αναπηρίας Oswestry κατά 5,2 μονάδες. Η προσήλωση στην εκπαίδευση ήταν ισχυρή, με τους συμμετέχοντες να παρακολουθούν το 70% των προβλεπόμενων συνεδριών, που αντιστοιχεί σε περίπου 2,1 από τις 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες.
Επιπλέον, θετικό στοιχείο θεωρείται και το γεγονός ότι δεν υπήρχαν αποχωρίσεις συμμετεχόντων από την παρέμβαση, γεγονός που επιβεβαιώνει την πρακτικότητά της. Ωστόσο, αναφέρθηκαν και εννέα μη σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, οι οποίες αφορούσαν κυρίως τραυματισμούς των κάτω άκρων, αλλά καμία δεν ήταν αρκετά σοβαρή ώστε να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα.
Συνολικά, τα ευρήματα προτείνουν ότι, με την κατάλληλη καθοδήγηση, ένα πρόγραμμα τρεξίματος-περιπάτου μπορεί να αποτελέσει μια ασφαλή, προσιτή και εύκολα προσβάσιμη στρατηγική για τους ενήλικες που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο στη μέση ή τουλάχιστον ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Βραδινό τρέξιμο και περπάτημα: Όλα όσα πρέπει να προσέξουμε
Τι κάνετε μετά το γεύμα; Τρεις καλοί λόγοι να πάτε για περπάτημα
