Κορυφαίοι ειδικοί και ερευνητές από το πεδίο πρόληψης και αντιμετώπισης της παχυσαρκίας ανέλυσαν τα στοιχεία μιας μεγάλης μελέτης για την πρόληψη της υπερβαρότητας και αποκάλυψαν τις έξι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής για σίγουρη και επιτυχή απώλεια βάρους. Πρόκειται για τα ευρήματα της μελέτης POUNDS (Preventing Overweight by Novel Dietary Strategies = Πρόληψη της υπερβαρότητας μέσω καινοτόμων διατροφικών στρατηγικών), που δημοσιεύθηκαν στο Nutrients, και τα οποία παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες για τις συμπεριφορές που βοηθούν στη μακροχρόνια απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.
Στη μελέτη, που διεξήχθη από κορυφαία ερευνητικά κέντρα και ιδρύματα, όπως το Pennington Biomedical Research Center και η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, συμμετείχαν 811 άτομα, τα οποία χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες διαφορετικών διατροφικών μοτίβων: χαμηλή σε λίπος και πρωτεΐνες, υψηλή σε λίπος και πρωτεΐνες, υψηλή σε λίπος αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνες, και χαμηλή σε λίπος αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες. Όλες οι δίαιτες είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούσαν το 35% έως 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Μετά από δύο χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν παρόμοια απώλεια βάρους σε όλες τις ομάδες (2,9-3,6 κιλά), υπήρξαν ωστόσο λεπτομέρειες που έκαναν τη διαφορά:
1. Υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης
Ένα από τα σημαντικότερα ευρήματα ήταν η σημασία της αυξημένης κατανάλωσης πρωτεΐνης, η οποία σχετίστηκε με μέση απώλεια βάρους 7,5 κιλών, τριπλάσιο βάρος σε σχέση με όσους κατανάλωσαν μικρότερες ποσότητες του μακροθρεπτικού συστατικού. Η πρωτεΐνη αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση, ωθεί δηλαδή τον οργανισμό σε καύση περισσότερων θερμίδων για την πέψη της σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, περιορίζοντας τη συνολική ανάγκη για τροφή. Σύμφωνα με τον George A. Bray, εκ των συγγραφέων της μελέτης, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην επιτυχή απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
2. Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών
Η μελέτη βρήκε επίσης άμεση σχέση μεταξύ φυτικών ινών και απώλειας βάρους. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες τους έχασαν περίπου 10,5 κιλά, σχεδόν διπλάσιο βάρος από αυτούς που κατανάλωσαν λιγότερες ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, αυξάνοντας την αίσθηση του κορεσμού και ενεργοποιούν την απελευθέρωση ορμονών με ανορεξιογόνο δράση, όπως το GLP-1, την ορμόνη που μιμούνται τα πασίγνωστα φάρμακα κατά του διαβήτη και της παχυσαρκίας, όπως η σεμαγλουτίδη.
3. Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συντέλεσε σε σημαντική διαφορά μεταξύ των ατόμων. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν τις λιγότερες υπερεπεξεργασμένες τροφές έχασαν κατά μέσο όρο 8,3 κιλά έναντι 5,3 κιλά για όσους τις συμπεριλάμβαναν συχνότερα στη διατροφή τους. Οι υπερεπεξεργασμένες τροφές είναι λιγότερο θρεπτικές και περιέχουν πρόσθετα που δημιουργούν ένα ψευδές αίσθημα πείνας, γι’ αυτό είναι σημαντικό να προτιμώνται ολόκληρες τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
4. Ποικιλία στα τρόφιμα
Η κατανάλωση μεγάλου εύρους θρεπτικών τροφών συνέβαλε επίσης σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες που ενσωμάτωσαν στη διατροφή τους δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά όχι μόνο έχασαν περισσότερο βάρος, αλλά μείωσαν και την περίμετρο της μέσης και το σωματικό τους λίπος. Χάρη στην ένταξη πολλών τροφίμων, οι συμμετέχοντας ένιωθαν μεγαλύτερη ευχάριστη και μπορούσαν να διατηρήσουν ευκολότερα τη συμμόρφωση στη δίαιτα.
5. Αυξημένη σωματική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα έπαιξε κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Όλοι οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να αυξήσουν τα βήματά τους με τη χρήση βηματομετρητή. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας ήταν ανάλογη με τη μείωση του βάρους και του λίπους, ενώ στους συμμετέχοντες που δεν υιοθέτησαν την παρέμβαση παρατηρήθηκε επαναπρόσληψη βάρους.
6. Ποιοτικός ύπνος
Οι συμμετέχοντες με διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία, είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να δυσκολευτούν στην απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον εγκέφαλο και την έκκριση ορμονών και να εντείνει την επιθυμία για junk food όπως τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη.
Δίαιτα: Τι να τρώμε περισσότερο ώστε να «χάσουμε» λίπος και όχι μύες
Πόσο εύκολα θα αδυνατίσουμε τρώγοντας μόνο πρωτεΐνες – Τι αλλάζει στο μικροβίωμα
