Ο ασταθής ρυθμός ύπνου είναι ένα συχνό φαινόμενο σε μία καθημερινότητα με τόσο γρήγορους και πιεστικούς ρυθμούς. Η εναλλαγή μεταξύ πολλών και ελάχιστων ωρών ύπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας αρνητικά. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτή η συνήθεια, ο ακανόνιστος ύπνος δηλαδή, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Η έρευνα, με την καθοδήγηση του Sina Kianersi, ερευνητή στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη, έδειξε ότι η ακανόνιστη διάρκεια ύπνου αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Το ερευνητικό αυτό έργο δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Care και βασίστηκε σε δεδομένα από περισσότερους από 84.000 ανθρώπους που συμμετείχαν στη συνεχιζόμενη μελέτη UK Biobank Study.
Τι είναι ο ακανόνιστος ύπνος
Η ακανόνιστη διάρκεια ύπνου ορίζεται ως η διαφορά στη διάρκεια του ύπνου που αλλάζει κατά μέσο όρο πάνω από 60 λεπτά μεταξύ διαδοχικών νυχτών. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο κοιμάται 8 ώρες μία νύχτα και 6 ώρες την επόμενη, αυτό θεωρείται ακανόνιστος ύπνος.
Η μελέτη και τα αποτελέσματά της
Η μελέτη περιελάμβανε την ανάλυση δεδομένων ύπνου και υγείας από 84.000 άτομα με μέση ηλικία 62 ετών, που δεν είχαν διαβήτη στην αρχή της έρευνας. Οι συμμετέχοντες φόρεσαν επιταχυνσιόμετρα – συσκευές που καταγράφουν την κίνηση – για 7 συνεχόμενες νύχτες για να παρακολουθήσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου τους.
Μετά την παρακολούθηση των συμμετεχόντων για 7,5 χρόνια, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου είχαν 34% μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που διατηρούσαν σταθερότερη διάρκεια ύπνου.
Ο ακριβής μηχανισμός μέσω του οποίου ο ακανόνιστος ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 δεν είναι πλήρως κατανοητός. Ωστόσο, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού – ο φυσικός βιολογικός ρυθμός του σώματος – και οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να παίζουν σημαντικό ρόλο.
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν πολλές βιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ινσουλίνης, η οποία είναι βασική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν οι κιρκάδιοι ρυθμοί διαταράσσονται, μπορεί να επηρεαστεί η ικανότητα του σώματος να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Συμβουλές για την αποφυγή του κινδύνου
Η έρευνα αυτή τονίζει τη σημασία των σταθερών συνηθειών ύπνου ως στρατηγική για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να πετύχετε σταθερές συνήθειες ύπνου:
1. Καθορίστε σταθερό ωράριο
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθάει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να διατηρεί έναν σταθερό κύκλο ύπνου – αφύπνισης.
2. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Αφιερώστε 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα, ζεστό μπάνιο ή χαλαρές διατάσεις. Αποφύγετε την έντονη άσκηση ή την εργασία που μπορεί να σας προκαλέσει άγχος.
3. Περιορίστε την έκθεση σε οθόνες
Η έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες των κινητών τηλεφώνων, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να δυσκολέψει τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
4. Δημιουργήστε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου
Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Επίσης, επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια.
5. Προσέξτε τη διατροφή σας
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ πριν τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ αν πεινάτε πριν τον ύπνο.
6. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου.
Ξενύχτηδες ή πρωινοί τύποι: Ποιοι είναι πιο έξυπνοι; Έρευνα σε 26.000 άτομα απαντά
Ύπνος: Πόσο συχνά ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και τι σηματοδοτούν οι αφυπνίσεις για την υγεία σας
Σας παίρνει ο ύπνος στον καναπέ κάθε βράδυ; Τρεις λόγοι που πρέπει να το «κόψετε»
