Μια παρανόηση σχετικά με τον πόνο στη μέση είναι ότι οι διατάσεις που στοχεύουν ειδικά στην πλάτη ή την περιοχή της μέσης είναι ο καλύτερος ή και ο μοναδικός τρόπος για να βρείτε ανακούφιση. Στην πραγματικότητα, όμως, αν και η συγκεκριμένη περιοχή χρειάζεται ενδυνάμωση, οι γλουτιαίοι και τα ισχία παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο, ειδικά εάν παραμένετε καθισμένοι για αρκετές ώρες.
«Όταν οι γοφοί σταματούν να κινούνται τόσο πολύ, όχι μόνο χάνουμε το εύρος της κίνησης στις αρθρώσεις του ισχίου, αλλά και οι μύες που περιβάλλουν τους γοφούς συσπώνται αρκετά. Χωρίς την ικανότητά μας να κινούμαστε καλά μέσω των ισχίων, η μέση καταλήγει να παίρνει το βάρος και να δέχεται πολύ μεγαλύτερη πίεση από ό,τι συνήθως» εξηγεί η Jennifer Esquer, φυσικοθεραπεύτρια.
Η ίδια προτείνει παρακάτω τέσσερις απλές διατάσεις, που μπορείτε να κάνετε καθημερινά, και θα σας προσφέρουν ανακούφιση.
Διάταση για τα ισχία
Photo: Shutterstock
Η συγκεκριμένη διάταση, μια παραλλαγή της θέσης του περιστεριού της γιόγκα, προσφέρει μεγαλύτερη διάταση και κινητικότητα του ισχίου.
- Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε το δεξί σας πόδι ακριβώς μπροστά και λυγισμένο κατά 90 μοίρες προς το γόνατο και το αριστερό σας πόδι στο πλάι και επίσης λυγισμένο στις 90 μοίρες. Και τα δύο πόδια θα πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη στην ευθεία και αρχίστε σιγά σιγά να ρίχνετε το βάρος προς τα μπροστά, κρατώντας ίσια την πλάτη.
- Όταν αισθανθείτε τη διάταση στο δεξί γλουτό, σταματήστε και μείνετε εκεί για ένα έως δύο λεπτά, ενώ αναπνέετε αργά.
- Περιστρέψτε απαλά τον κορμό σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε το πίσω πόδι, προσπαθώντας να σπρώξετε τον αριστερό γλουτό προς το πάτωμα, μέχρι το σημείο που είναι ανεκτό για το σώμα σας.
Διάταση για τους οπίσθιους μηριαίους
Photo: Shutterstock
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και κρατήστε το με τεντωμένα χέρια στην περιοχή πίσω από το γόνατο.
- Τεντώστε το πόδι ευθεία, διατηρώντας το πέλμα και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα προς το πρόσωπο όσο είναι ανεκτό και με το πόδι σε φλεξ.
- Μην μένετε στην έκταση, αλλά συνεχίστε να λυγίζετε και να τεντώνετε το γόνατο με σταθερή κίνηση, μπρος-πίσω, 10 με 15 φορές.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Διατάσεις για τους προσαγωγούς
- Ξεκινήστε από την τετραποδική θέση και τεντώστε το ένα πόδι στο πλάι.
- Διατηρώντας την πρόσθια κλίση της λεκάνης, στείλτε αργά τους γοφούς προς το πίσω πόδι και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κρατήστε την πλάτη σας στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια χωρίς να την καμπυλώνετε και αντίστοιχα φροντίστε οι γοφοί να μην γέρνουν προς το πλάι.
- Επαναλάβετε την κίνηση μπρος-πίσω 10 με 15 φορές.
Διατάσεις τετρακεφάλου
Photo: Shutterstock
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι (ή δύο) στο πάτωμα μπροστά από τον καναπέ.
- Με το αριστερό πόδι λυγισμένο σε θέση βυθίσματος μπροστά για στήριξη, τοποθετήστε το δεξί γόνατο στο μαξιλάρι, όσο πιο κοντά στον καναπέ γίνεται, και στηρίξτε το δεξί πέλμα πάνω και πίσω στην άκρη του καναπέ.
- Μόλις το δεξί πόδι βρεθεί στον καναπέ, διατηρήστε μια καλή θέση βυθίσματος σφίγγοντας τους γλουτούς.
- Αναπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας για ένα λεπτό.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Διαβάστε επίσης:
Πόνος στη μέση: Όλες οι διαθέσιμες θεραπείες – Πότε γίνεται χειρουργική επέμβαση
Πόνος στη μέση: Μπορεί να φταίνε τα νεφρά;
Πόνος στη μέση: 7 κινήσεις που θα τον κόψουν «μαχαίρι»
