Σίγουρα έχετε ακούσει για την προπόνηση HIIT (High Intensity Interval Training) και τα οφέλη της, ενώ πολλοί από εσάς είναι πιθανό να την έχετε ήδη εντάξει στη ρουτίνα της άσκησής σας. Πόσα ξέρετε, όμως, για την προπόνηση LIIT (Low Intensity Interval Training); Αυτή η προπόνηση μοιράζεται ορισμένα κοινά στοιχεία με την HIIT, αλλά και σημαντικές διαφορές.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της HIIT είναι η καύση πολλών θερμίδων, κάτι που ωστόσο μπορείτε να καταφέρετε και μέσω της LIIT, ανάλογα πάντοτε και με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και τις δυνατότητες του κάθε οργανισμού. «Η καύση θερμίδων και στις δύο προπονήσεις εξαρτάται από το συνολικό χρόνο της άσκησης», διευκρινίζει ο Andrew Borsellino, MS, NSCA-CSCS, NASM-PES, συνιδρυτής του Precision Sports Performance.
Σύμφωνα με τον ίδιο, μπορείτε να κάψετε την ίδια ποσότητα συνολικών θερμίδων και με τα δύο στυλ προπόνησης, αρκεί να προσαρμόσετε ανάλογα τους χρόνους. Ειδικότερα, κατά τη διάρκεια μιας 30λεπτης προπόνησης HIIT, ένας άντρας βάρους 84 κιλών μπορεί να αναμένει ότι θα κάψει 350-450 θερμίδες. Ο ίδιος άνθρωπος μπορεί να κάψει την ίδια ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης LIIT διάρκειας 60 – 75 λεπτών, εξηγεί ο ειδικός.
Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση LIIT
Είναι έντονη, αλλά με μεγαλύτερα διαστήματα ανάπαυσης
«Η προπόνηση LIIT μοιάζει με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, επειδή αποτελείται από μια έντονη περίοδο άσκησης, αλλά ακολουθείται από μια πιο διαρκή περίοδο αποκατάστασης», εξηγεί ο Jamie Logie, CPT, πιστοποιημένος ειδικός στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Η διαφορά είναι ότι η ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης LIIT είναι πιο ήπια και ο χρόνος αποκατάστασης μεγαλύτερος. Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν το τζόκινγκ 90 δευτερολέπτων στο διάδρομο, ακολουθούμενο από περπάτημα διάρκειας 3-5 λεπτών.
Είναι κατάλληλη για αρχάριους
«Είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τους αρχάριους στη γυμναστική, τον ηλικιωμένο πληθυσμό, που μπορεί να αδυνατεί να αντεπεξέλθει στην προπόνηση υψηλής έντασης και σε όσους επιστρέφουν στην άσκηση μετά από τραυματισμό», λέει ο Logie. Παράλληλα, όσοι είχαν περιθωριοποιήσει για ένα διάστημα τη γυμναστική και θέλουν να επιστρέψουν στη ρουτίνα άσκησής τους θα επωφεληθούν επίσης από αυτή τη μορφή προπόνησης.
Συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Παρ’ όλο που η HIIT θεωρείται εδώ και καιρό ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος, έχει διαπιστωθεί ότι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι εξίσου αποτελεσματικές. Ερευνητές της Σχολής Κινησιολογίας και Σπουδών Υγείας του Πανεπιστημίου Queen’s στο Kingston του Ontario, παρατήρησαν δύο ομάδες ανθρώπων που εκτελούσαν ασκήσεις HIIT και LIIT για ένα σταδιακό χρονικό διάστημα, ανακαλύπτοντας ότι οι ασκήσεις LIIT είχαν τα ίδια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους με τις αντίστοιχες ασκήσεις HIIT, σύμφωνα με τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στο Annals of Internal Medicine.
Πώς θα εντάξετε την προπόνηση LIIT στη ρουτίνα άσκησής σας
Σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο πλαίσιο της προπόνησης LIIT, αρκεί να προσαρμοστεί κατάλληλα, λέει ο Borsellino. «Η τροποποίηση του σχήματος βάρους/επανάληψης μιας άσκησης που εκτελείτε ή η αλλαγή του ρυθμού ή της ταχύτητας με την οποία εκτελούνται οι ασκήσεις είναι το κλειδί», επισημαίνει.
Ο Borsellino συνιστά να κάνετε τζόγκινγκ σε μέτριο ρυθμό για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια γρήγορο περπάτημα για 5 λεπτά. Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε ένα σετ 3-4 γύρων με 10 καθίσματα, 10 push-ups και μια σανίδα 30 δευτερολέπτων με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε προπόνηση χαμηλής έντασης. Ο ειδικός προτείνει να κάνετε 3-4 σετ από 10 ασκήσεις με kettlebell, 10 επαναλήψεις με βαράκια ανά πλευρά και μια πλάγια σανίδα για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά με ξεκούραση 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Η προπόνηση LIIT μπορεί, επιπλέον, να προσαρμοστεί και στα όργανα του γυμναστηρίου, όπως το ελλειπτικό, το στατικό ποδήλατο, ο διάδρομος ή το κωπηλατικό. Απλά προσαρμόστε την ένταση ώστε να είναι η άσκηση αποδοτική για εσάς και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο ξεκούρασης.
Η ηλικία δεν έχει σημασία
Η προπόνηση LIIT μπορεί να σας ωφελήσει μακροπρόθεσμα, είτε είστε 20, είτε 80 ετών. Μια μελέτη που επικεντρώθηκε σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ανακάλυψε ότι, μέσω των ασκήσεων χαμηλής έντασης, όχι μόνο ενίσχυσαν τη σωματική τους δύναμη, αλλά τόνωσαν και τη γνωστική τους υγεία. Έτσι, η προπόνηση LIIT δεν είναι απλώς πιο βιώσιμη από τις ασκήσεις HIIT, αλλά ταυτόχρονα απομακρύνει τον ενδεχόμενο κίνδυνο τραυματισμού και ενδείκνυται για άτομα που είναι λιγότερο γυμνασμένα.
Διαβάστε ακόμη:
Οστεοπόρωση: Η προπόνηση για να χτίσετε γερά οστά
HIIT: Πέντε σούπερ οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης – Ξεκινήστε με το workout για αρχάριους
ΗΙΙΤ: Ξεκινήστε την πιο αποτελεσματική προπόνηση – 6 ασκήσεις για όλους
