*Γράφει ο Σταύρος Ξηντάρας, Πρωταθλητής Ευρώπης & Βαλκανιονίκης (Αθλητική Ιαπωνική Ξιφασκία), Εξειδικευθείς στην Ιατρική ψυχολογία και Αθλητικές επιστήμες, Διευθυντής του ερευνητικού Ινστιτούτου Spochan, Επιστημονικός Συνεργάτης Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης (ΕΛ.ΕΤ.ΕΜ)
Η εμμηνόπαυση διαγιγνώσκεται αφού έχουν περάσει 12 μήνες χωρίς έμμηνο ρύση και σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου της γυναίκας. Η εμμηνόπαυση μπορεί να συμβεί στα 40 ή στα 50 , αλλά η μέση ηλικία είναι τα 51 έτη.
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική βιολογική διαδικασία. Τα σωματικά και τα συναισθηματικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας, να μειώσουν την ενέργειά σας ή να επηρεάσουν τη συναισθηματική υγεία όπως την εμφάνιση έντονου stress, άγχους και κατάθλιψης.
Κατά την εμμηνόπαυση καταγράφονται συμπτώματα όπως οστική απώλεια, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος. Επίσης, πτώση των οιστρογόνων που επιφέρει αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων και της χοληστερόλης και οδηγεί σε αύξηση βάρους μεταβάλλοντας τα σημεία εναπόθεσης του λίπους, απώλεια μυϊκής μάζας. Επηρεάζεται αρνητικά η υγεία της καρδιάς, αυξάνοντας κατά πολύ τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να σας ξυπνήσουν.
Αλλάζει η διάθεση. Μπορεί να αισθάνεστε πιο κυκλοθυμικές ή πιο ευερέθιστες την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Είναι πιθανό ότι το άγχος, οι οικογενειακές αλλαγές, όπως τα παιδιά που μεγαλώνουν ή οι ηλικιωμένοι γονείς, το ιστορικό κατάθλιψης ή το αίσθημα κόπωσης μπορεί να προκαλούν αυτές τις αλλαγές στη διάθεση.
Το πιο σημαντικό, μη αμφιλεγόμενο και απλό πράγμα που μπορεί και πρέπει να κάνει κάθε γυναίκα είναι να ασκείται.
Η άσκηση αυξάνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Εάν γίνεται τακτικά, μειώνει τους μεταβολικούς κινδύνους που σχετίζονται με τη μείωση των οιστρογόνων, αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη, μειώνει την LDL (κακή), τα τριγλυκερίδια και το ινωδογόνο. Υπάρχει ένα επιπλέον όφελος από τον μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων και στην ελαχιστοποίηση της αύξησης βάρους στη μέση ηλικία. Αυξάνει επίσης την οστική μάζα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μειώνει επίσης τον πόνο στη μέση.
Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων κτλ.
Οι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας και μάζας είναι οι εξής:
- χορός
- αερόμπικ υψηλής πρόσκρουσης
- τρέξιμο/τζόκινγκ
- σχοινάκι
- αναρρίχηση σκάλας
- αθλήματα όπως τένις, μπάσκετ, βόλεϊ ή γυμναστική.
- περπάτημα (διάδρομος/εκτός)
- ελλειπτικά μηχανήματα προπόνησης
- μηχανήματα σκαλοπατιών και αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
- προπόνηση με βάρη ή δύναμη ή ασκήσεις προπόνησης με αντίσταση (Συμπεριλάβετέ άρση βαρών, χρήση ελαστικών λωρίδων ή μηχανών με βάρη για άσκηση, χρησιμοποιώντας απλές λειτουργικές κινήσεις όπως ορθοστασία ή άρση του σωματικού βάρους)
- Ασκήσεις ποδηλασίας, κολύμβησης, διατάσεων και ευλυγισίας
Αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνονται ως συστατικά ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης. Συμπεριλάβετε ασκήσεις που βοηθούν στην ισορροπία και την καλή στάση, για παράδειγμα, Tai Chi, sports Chanbara – Spochan (Αθλητική Ιαπωνική Ξιφασκία) κτλ.]
Διαβάστε επίσης:
Εμμηνόπαυση: Τα τρόφιμα που την καθυστερούν και αυτά που την επιταχύνουν
Εμμηνόπαυση – Ορμονοθεραπεία: Μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη; Έρευνα απαντά
