Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περίπου το 50% των ενηλίκων παγκοσμίως έχει αντιμετωπίσει πονοκεφάλους τον τελευταίο χρόνο και περίπου το 30% υποφέρει από ημικρανίες. Δεν πρόκειται για ένα απλό σύμπτωμα, αλλά για έναν πόνο ικανό να σας ταλαιπωρεί σημαντικά και να μη σας επιτρέπει να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις της καθημερινότητάς σας.
Ανεξάρτητα από το αν διαρκεί λιγότερο ή περισσότερο και από το πόσο έντονος είναι ο πόνος, σίγουρα αναζητάτε ανακούφιση. Ακολουθούν έξι πρακτικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να μειώσετε τη συχνότητα και την ένταση των πονοκεφάλων με την σφραγίδα των ειδικών της Κλινικής Mayo:
1. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι καλή για το σώμα, αλλά και για τον εγκέφαλο. Αποτελεί ίσως την πιο αποτελεσματική αλλαγή στον τρόπο ζωής για τον περιορισμό των κρίσεων κεφαλαλγίας. Ανακουφίζει από το στρες και μειώνει την ένταση που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους. Απελευθερώνει, επίσης, ενδορφίνες που μπλοκάρουν τα σήματα πόνου στον εγκέφαλο. Επιδιώξτε να αφιερώνετε 30 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 150 λεπτά την εβδομάδα.
2. Περιορίστε την καφεΐνη
Ορισμένα φάρμακα που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή για τον πονοκέφαλο περιλαμβάνουν καφεΐνη. Πράγματι, μια μικρή ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πονοκεφάλου. Ωστόσο, η έντονη χρήση καφεΐνης αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο. Έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα θεωρείται μια ασφαλής ποσότητα για τους περισσότερους ενήλικες. Τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά είναι συχνά πλούσια σε καφεΐνη, γι’ αυτό παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόσληψη. Οποιαδήποτε μείωση μπορεί να βοηθήσει, γι’ αυτό στοχεύστε σε όχι περισσότερο από ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι την ημέρα.
3. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Μερικοί άνθρωποι με χρόνιους πονοκεφάλους ή ημικρανίες έχουν βρει ανακούφιση αλλάζοντας τη διατροφή τους, αποκλείοντας συγκεκριμένες τροφές, που ενδέχεται να ευθύνονται για τους πονοκεφάλους. Ελέγξτε τα συστατικά των τροφίμων, καθώς πολλά περιέχουν γλουτένη, σάκχαρα, νάτριο, συντηρητικά και τεχνητά χρώματα και γεύσεις. Αφού εξαλείψετε τις πιθανές «ένοχες» τροφές για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να τις επαναφέρετε σταδιακά μία – μία. Οι συνήθεις διατροφικοί ένοχοι περιλαμβάνουν τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, καφεΐνη, σοκολάτα, παλαιωμένα τυριά, επεξεργασμένα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, γλουτένη και αλκοόλ. Σε ορισμένους ανθρώπους, η αντικατάσταση επεξεργασμένων τροφών με πιο υγιεινές επιλογές έχει προσφέρει σημαντική βελτίωση. Επιπλέον, μια καθημερινή πολυβιταμίνη, αλλά και τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης και μαγνησίου ενδέχεται να σας βοηθήσουν στην ανακούφιση των πονοκεφάλων.
4. Αποφύγετε το αλκοόλ, το κάπνισμα και τις ουσίες
Δεν είναι μυστικό ότι το αλκοόλ, ο καπνός και τα παράνομα ναρκωτικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνιους πονοκεφάλους ή ημικρανίες είναι ευαίσθητοι στο αλκοόλ. Οι επίσημες συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση ενός ποτού την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτών για τους άνδρες. Επιπλέον, είναι προτιμότερο να απέχετε από το κάπνισμα.
5. Διασφαλίστε επαρκή και ποιοτικό ύπνο
Ο ύπνος αποτελεί απαραίτητο συστατικό ευεξίας, γι’ αυτό και ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση των κρίσεων κεφαλαλγίας. Συνίσταται, γενικά, να κοιμάστε περίπου 8 ώρες κάθε νύχτα, όμως, σε κάθε περίπτωση το σημαντικό είναι να κοιμάστε όσο χρειάζεστε για να νιώθετε λειτουργικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποφύγετε τον πολύ ή τον ελάχιστο ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες. Η υπνική άπνοια μπορεί, επίσης, να προκαλέσει πονοκεφάλους, γι’ αυτό εάν αντιμετωπίζετε την πάθηση, συμβουλευτείτε έναν ειδικό, ώστε να σας κατευθύνει προς τα κατάλληλα βήματα.
6. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος είναι βέβαιο ότι μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, γι’ αυτό εντάξτε στην καθημερινότητά σας χρονικά παράθυρα και δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και εκτονώνουν το άγχος. Ένας πονοκέφαλος είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί όταν έχετε άγχος, γι’ αυτό κάντε ό,τι μπορείτε για να ελέγξετε το στρες. Διασφαλίστε χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας.
Το καλό είναι ότι αυτές οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής θα σας προστατεύσουν όχι μόνο από τον πονοκέφαλο, αλλά και από άλλες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της κατάθλιψης, του διαβήτη τύπου 2 και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Διαβάστε ακόμη:
Πονοκέφαλος: Tέσσερις δοκιμασμένες και απλές κινήσεις που προσφέρουν άμεση ανακούφιση
Πονοκέφαλος: Τέσσερα κόλπα για άμεση ανακούφιση χωρίς φάρμακα
Πονοκέφαλοι: Ένοχα τα ψυχικά τραύματα της παιδικής ηλικίας – Έρευνα αποκαλύπτει
