Τον χειμώνα αυξάνονται ελαφρά οι θερμιδικές μας ανάγκες, καθώς ο μεταβολισμός μας επιταχύνεται κατά την έκθεση στο κρύο. Γι’ αυτό και ο κρύος καιρός μας ανοίγει την όρεξη και αυξάνει την τάση μας για κατανάλωση φαγητού, ειδικότερα για τροφές που είναι πλούσιες σε σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι. Ας δούμε λοιπόν όλα όσα πρέπει να προσέξουμε ώστε να μην παχύνουμε καθώς χειμωνιάζει με τη βοήθεια της κλινικής διαιτολόγου – διατροφολόγου κ. Κωσταλένιας Καλλιανιώτη. Η ειδικός μας επισημαίνει ποιες συνήθειες πρέπει να αλλάξουμε, τι να αποφεύγουμε αλλά και τι να προτιμάμε στην διατροφή μας.
Οργάνωση!
Η οργάνωση είναι το ήμισυ του παντός: θα πρέπει να είμαστε καλά προετοιμασμένοι για να μπορέσουμε να δομήσουμε ένα σωστό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής -μια ρουτίνα δηλαδή- η οποία θα μας βοηθήσει να τρεφόμαστε ποιοτικά αλλά παράλληλα δεν θα μας επιτρέπει να παρεκτρεπόμαστε θερμιδικά. Συστήνεται να κάνουμε ένα εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων για να γνωρίζουμε προκαταβολικά τι θα μαγειρέψουμε και να φτιάχνουμε μια σαφή λίστα για ψώνια πριν πάμε στο σουπερμάρκετ, ούτως ώστε να αποφεύγουμε να βάζουμε «πειρασμούς» μέσα στο σπίτι.
Δεν μένουμε νηστικοί
Οι υποχρεώσεις μας αυξάνονται κατά την περίοδο του χειμώνα. Δουλειά, σχολεία, δραστηριότητες. Μπορεί να περνάμε αρκετό χρόνο στο δρόμο ή να είμαστε τόσο απορροφημένοι από τη δουλειά που να ξεχάσουμε ακόμη και να φάμε. «Καλό είναι να φροντίζουμε να έχουμε πρόσβαση σε επιλογές όπως είναι τα φρέσκα φρούτα και οι χυμοί τους, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το γιαούρτι ή οι μπάρες δημητριακών, καθώς το να μένουμε νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα και θα μας οδηγήσει να αισθανθούμε εντονότερη πείνα μέχρι το επόμενό μας γεύμα και μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε αδύναμοι κατά τη διάρκεια της ημέρας» τονίζει η κ.Καλλιανιώτη.
Προσοχή στα ροφήματα
Είτε πρόκειται για καφέ είτε για κάποιο αφέψημα, τα ζεστά ροφήματα αποτελούν μια από τις πιο αγαπημένες μας επιλογές για τις κρύες ημέρες του χειμώνα. Θα πρέπει όμως να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά στα συστατικά που προσθέτουμε (ζάχαρη, γάλα, αφρόγαλα) αλλά και στα έτοιμα ροφήματα που μπορεί να πάρουμε απ’ έξω, καθώς μπορεί να εξελιχθούν σε «βόμβες» θερμίδων. Συστήνεται να επιλέγουμε απλά ροφήματα όπως σκέτο καφέ, τσάι, χαμομήλι, φασκόμηλο ή λουίζα και να αποφεύγουμε εκείνα που περιέχουν πολύ γάλα (πχ, καφέ λάτε), ζάχαρη, σιρόπι και σαντιγί. Εάν θέλουμε να προσθέσουμε κάτι στο ρόφημά μας, μπορούμε να επιλέξουμε στέβια ή κάποιο άλλο μη θερμιδογόνο γλυκαντικό και λίγο άπαχο γάλα ή άγλυκο ρόφημα αμυγδάλου. Όσον αφορά στην ζεστή σοκολάτα, θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή καθώς μπορεί να περιέχει σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
Επιλέγουμε σούπες
Σε συνέχεια των ζεστών επιλογών που αναφέραμε παραπάνω, οι διατροφικές επιλογές του χειμώνα έχουν ένα μεγάλο συν: τις σούπες. «Πρόκειται για γεύματα τα οποία μας ενυδατώνουν λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, ενώ -ανάλογα με την συνταγή που θα ακολουθήσουμε- μπορούν να είναι και αρκετά ολιγοθερμιδικές όπως για παράδειγμα οι σούπες λαχανικών» εξηγεί η κ. Καλλιανιώτη. Επιπλέον, η κρεατόσουπα, η κοτόσουπα και η ψαρόσουπα με ρύζι μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα,, καθώς συνδυάζουν πρωτεΐνη με υδατάνθρακα. Η προσθήκη ποικιλίας εποχικών λαχανικών τις καθιστά σημαντικό σύμμαχο στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού, ενώ η κατανάλωσή τους φαίνεται πως συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού και κατ’ επέκταση στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
Παρασκευάζουμε υγιεινά σνακ
Αντί να προσπαθούμε ανεπιτυχώς να κόψουμε οριστικά το τσιμπολόγημα την ώρα που παρακολουθούμε τηλεόραση, ίσως θα ήταν πιο σοφό να αντικαταστήσουμε τις «junk» επιλογές (πατατάκια, γλυκά κτλ) με πιο υγιεινές και ολιγοθερμιδικές. Στικς λαχανικών (αγγούρι, καρότο κα) με ντιπ γιαουρτιού ή τυρί κρέμα μειωμένων λιπαρών, σπιτικά ποπ κορν χωρίς βούτυρο, σπιτικά τσιπς πατάτας ή κολοκυθιού στον φούρνο με ρίγανη ή πάπρικα, ρυζογκοφρέτες ή κράκερς ολικής άλεσης με κίτρινο τυρί μειωμένων λιπαρών ή βραστή γαλοπούλα, φρούτα εποχής συνδυασμένα με ανάλατους ξηρούς καρπούς είναι μερικές μόνο από τις επιλογές που θα μπορούσαν να μας συντροφεύσουν όσο παρακολουθούμε την αγαπημένη μας σειρά.
Φροντίζουμε για την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων
Τα κιλά δεν είναι το μοναδικό διακύβευμα κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών. Πρόκειται για μια περίοδο κατά την οποία κυκλοφορούν διάφορες ιώσεις και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος αποτελεί σημαντική διατροφική προτεραιότητα. «Από τις σημαντικότερες βιταμίνες που θα πρέπει να προσλαμβάνουμε σε επάρκεια κατά την διάρκεια του χειμώνα είναι η βιταμίνη C, την οποία βρίσκουμε στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, το μπρόκολο και το ακτινίδιο» επισημαίνει η κ. Καλλιανιώτη και συνεχίζει: «Μεγάλης σημασίας για το ανοσοποιητικό είναι επίσης ο ψευδάργυρος, ένα μεταλλικό στοιχείο που βοηθά το σώμα μας να αντιμετωπίζει πιο αποτελεσματικά τις επιθέσεις από ιούς και βακτήρια και τον οποίον προσλαβάνουμε μέσω των θαλασσινών, του κόκκινου κρέατος και των ξηρών καρπών». Τέλος, παρότι δεν μπορούμε να λάβουμε υψηλές δόσεις της μέσω της διατροφής, καλό είναι να προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε στο χειμερινό μας διαιτολόγιο τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειάς της κατά τη διάρκεια του χειμώνα, λόγω της μικρότερης έκθεσης στον ήλιο. Μπορούμε να την προσλάβουμε καταναλώνοντας αυγά, λιπαρά ψάρια, μανιτάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τέλος, δεν αμελούμε τη σωματική δραστηριότητα. Η καθημερινή κίνηση αλλά και η συστηματική άθληση αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο για την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Προσπαθούμε να εκμεταλλευόμαστε όποια ευκαιρία για κίνηση μας δοθεί (περπάτημα, ανέβασμα σκάλας, κηπουρική) και να εντάξουμε σε εβδομαδιαία βάση κάποιο πιο εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Διαβάστε επίσης
Αδυνάτισμα: Κρύα ντους, κόκκινα πιάτα και άλλα 4 απίστευτα tips απώλειας βάρους
Αδυνάτισμα: Ποιοι το πετυχαίνουν καλύτερα με φάρμακα και ποιοι με δίαιτα
