Η σανίδα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, ξεπερνώντας τα sit-ups και τις ακραίες ασκήσεις για μια αποτελεσματική βασική προπόνηση.
Οι σανίδες θεωρούνται εργονομικές, πράγμα που σημαίνει ότι γίνονται χωρίς να χαλούν τις φυσικές «καμπύλες» του σώματός σας. Οι σανίδες μπορεί να είναι δύσκολες στην αρχή, αλλά μόλις κατακτήσετε την τεχνική, θα ενθουσιαστείτε. Ήρθε η ώρα να πάτε ένα βήμα πιο κάτω με παραλλαγές που στοχεύουν σε επιπλέον μυς!
- Σανίδα με το ένα πόδι ψηλά
- Πλαϊνή σανίδα
- Πλαϊνή σανίδα με πόδι ψηλά
- Σανίδα με μικρή μπάλα στα πόδια
- Σανίδα με μπάλα μικρή στα χέρια
️Η σανίδα με τα πόδια ψηλά εναλλάξ αυξάνει τον βαθμό δυσκολίας, ξεκινήστε από τους βραχίονες και τα γόνατα στο έδαφος. Στη συνέχεια οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και το κεφάλι σας ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη. Χωρίς να σηκώσετε πολύ την λεκάνη σας, ισιώστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω και στη συνέχεια το αριστερό. Όταν σταθεροποιηθείτε σηκώστε και κρατήστε το ένα πόδι στον αέρα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κρατήστε εναλλασσόμενα πόδια, έως και 10 φορές σε κάθε πλευρά.
️Για την πλαϊνή σανίδα, βάλτε τη δεξιά πλευρά, το δεξιό βραχίονα που στηρίζει το πάνω μέρος του σώματος, με το δεξί σας αγκώνα να ευθυγραμμίζεται με τον δεξιό ώμο σας. Τα πόδια τεντωμένα και αυτά το ένα πάνω στο άλλο ή το ένα εμπρός και το άλλο πίσω. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας για να διατηρήσετε ευθυγραμμισμένα τα ισχία σας. Μείνετε ψηλά και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Ως παραλλαγή, επαναλάβετε την άσκηση με το ένα πόδι ψηλά αντί σταθερό στο έδαφος.
️Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα σταθεροποίησης στους βραχίονες και τα γόνατα στο έδαφος. Στη συνέχεια οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και το κεφάλι σας ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη. Χωρίς να σηκώσετε πολύ την λεκάνη σας, ισιώστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω και στη συνέχεια το αριστερό. Κρατήστε τον κορμό σταθερό για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε 10 φορές. Ακριβώς τον ίδιο τρόπο μόνο που την μπάλα την τοποθετούμε χαμηλά στις κνήμες και μένουμε σταθεροί για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε 10 φορές.
Κάνετε σανίδες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος οποιασδήποτε βασικής σας προπόνησης.
