Σίγουρα θα έχετε διαβάσει οδηγούς με όλα τα χρήσιμα tips πριν τον ύπνο ή και πώς να καταφέρετε να κοιμηθείτε αν ξαπλώσατε και δεν λέει να σας επισκεφθεί ο Μορφέας. Το πρωί όμως, τι κάνετε για να εξασφαλίσετε την πολύτιμη ξεκούραση της επερχόμενης νύχτας;
Σύμφωνα με τη Δρ Angela Holliday-Bell, ειδικό σε θέματα ύπνου, οι πρωινές συνήθειες μπορούν να διευκολύνουν τον νυχτερινό ύπνο αφού ο τελευταίος βασίζεται σε ένα 24ωρο ρολόι του οργανισμού μας, τον κιρκαδικό ρυθμό. Για να ρυθμιστεί σωστά αυτό το ρολόι, δοκιμάστε τις παρακάτω αλλαγές και παρεμβάσεις στην πρωινή σας ρουτίνα:
1. Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί
Και μάλιστα όχι μόνο τις καθημερινές αλλά και τα Σαββατοκύριακα. Σύμφωνα με συστάσεις της κλινικής Mayo, πρόκειται για κίνηση-κλειδί ώστε να διατηρήσετε τον κύκλο αφύπνισης-ύπνου. Παρεκκλίσεις κατά μισή ή μία ώρα από τη συνηθισμένη επιτρέπονται χωρίς να κινδυνεύει η ομαλή λειτουργία του κιρκαδικού ρυθμού, αναφέρει η Δρ Holliday-Bell.
2. Αφήστε το snooze
Τα επτά ή εννέα λεπτά παραπάνω ύπνου που θα κερδίσετε αναβάλλοντας το ξυπνητήρι του κινητού σίγουρα δεν θα σας επιτρέψουν να ξεκουραστείτε. Όπως εξηγεί ο ψυχολόγος με εξειδίκευση σε ζητήματα ύπνου, Δρ Michael Breus, δεν θα επέλθει ο βαθύς ύπνος έτσι με αποτέλεσμα την παρατεταμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. 15′ στον ήλιο
Τραβήξτε τις κουρτίνες ή καλύτερα βγείτε έξω με τον καφέ ή το τσάι σας και απολαύστε το φως του ήλιου. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), το φως της ημέρας μία ώρα μετά την αφύπνιση βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, προκαλώντας διέγερση το πρωί και εντονότερη υπνηλία το βράδυ. Έπειτα το φως ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου που με τη σειρά της καθαρίζει το μυαλό από την πρωινή ομίχλη του εγκεφάλου.
Βάλτε στόχο τα 15 λεπτά έκθεση στον ήλιο το πρωί για τα μέγιστα οφέλη.
4. Στρώστε το κρεβάτι σας
Διώξτε το άγχος τακτοποιώντας τον χώρο που κοιμάστε. Σύμφωνα με το επιστήμονες από το John Ηopkins Μedicine, όσοι στρώνουν το κρεβάτι τους το πρωί κοιμούνται καλύτερα το βράδυ. Σχετική μελέτη του 2010 στο Journal of Personality and Social Psychology έδειξε ότι το ακατάστατο υπνοδωμάτιο αποσπά την προσοχή με πιθανότατο αποτέλεσμα την αύξηση στα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες). Εν αντιθέσει μπαίνοντας σε ένα τακτοποιημένο δωμάτιο έπειτα από μία κουραστική ημέρα δημιουργεί αίσθημα Γαλήνης και ηρεμίας το απαραίτητο για έναν καλό ύπνο.
5. Φροντίστε να είναι θρεπτικό το πρωινό σας
Όπως η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας στις ώρες αφύπνισης και κατάκλισης, η ρουτίνα ενός θρεπτικού πρωινού διαδραμτίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη του ποιοτικού ύπνου, σχολιάζει η Δρ Holliday-Bell, προσθέτοντας πως μια υγιεινή συνήθεια στην αρχή της ημέρας μπορεί να συντελέσει σε αντίστοιχες συμπεριφορές καθ΄όλη τη διάρκειά της. Αν και δεν υπάρχει μυστική συνταγή ή μελέτες που να υποδεικνύουν ποια είναι τα τρόφιμα που καταναλώνονται πρωί και οδηγούν σε καλύτερο ύπνο το βράδυ, η ειδικός προτείνει συνδυασμούς με αφθονία σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για εξασφάλιση ενέργειας και αίσθημα κορεσμού.
6. Κινηθείτε
Τα αδιαπραγμάτευτα οφέλη της άσκησης ίσως πολλαπλασιάζονται αν επιλέξετε να πραγματοποιήσετε τη γυμναστική σας κατά τις πρωινές ώρες, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Όχι μόνο θα επωφεληθείτε από την έκθεση στο ηλιακό φως αλλά θα βοηθήσετε τους μηχανισμούς αυτορρύμισης του σώματος να σας οδηγήσουν στο κρεβάτι νωρίτερα. Τέλος, αναφέρει η Δρ Holliday-Bell, οι αγχολυτικές ιδιότητες της πρωινής γυμναστικής είναι ένας ακόμα τρόπος συμμετοχής της στις σωματικές διεργασίες που εξασφαλίζουν τον ποιοτικό νυχτερινό ύπνο.
Διαβάστε επίσης:
Χαμένος ύπνος: Γιατί δεν μπορούμε να τον αναπληρώσουμε το Σαββατοκύριακο
Ύπνος: Κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα. Πώς το πετυχαίνουν;
Ύπνος: Ποιοι καταφέρνουν να κοιμούνται καλύτερα – Ο λόγος που δεν φαντάζεστε
