Καθίστε αναπαυτικά στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πέλματα σας να ακουμπάνε στο πάτωμα και την πλάτη ίσια. Εναλλακτικά σταυρώστε τα πόδια πάνω στο κρεβάτι. Πλέξτε τα δάχτυλα σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι, περίπου στο ύψος των ματιών, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τον αυχένα σας και τους αγκώνες σας ανοιχτούς. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και ανοίξτε σιγά σιγά το στήθος σας, ανοίγοντας τους αγκώνες όσο σας επιτρέπει το σώμα σας κοιτώντας προς το ταβάνι. Στην εκπνοή κλείστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το πηγούνι προς το στήθος, χωρίς να πιέζετε το κεφάλι με τα χέρια σας. Επαναλάβετε έξι φορές.
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το δεξί πόδι κοντά στο στήθος κρατώντας το άλλο τεντωμένο. Μείνετε για 3 αναπνοές και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.
Από την ίδια θέση λυγίστε ξανά το δεξί πόδι στο στήθος και αυτή τη φορά φέρτε το προς τα αριστερά μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει στο στρώμα του κρεβατιού. Εάν δυσκολεύεστε φέρτε και τα δυο γόνατα προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να κρατήσετε και τους δυο ώμους χαλαρούς. Μείνετε για 3 αναπνοές και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε τα πόδια σας πάνω στον τοίχο. Μείνετε για μισό λεπτό και κατεβάστε σιγά σιγά τα πόδια από το πλάι. Αν δυσκολεύεστε ή νιώθετε κάποια ενόχληση τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας.
