Πέντε χρόνια διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) αύξησαν την ποιότητα ζωής, βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση και ενδεχομένως να παρέτειναν και τη διάρκεια ζωής των συμμετεχόντων στη μελέτη Generation 100, τα ευρήματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο BMJ.
«Η άσκηση είναι γενικά επωφελής για την υγεία των ηλικιωμένων. Η μελέτη μας, λοιπόν, δείχνει ότι πάνω από όλες τις μορφές άσκησης, η τακτική προπόνηση σε υψηλή ένταση έχει επιπλέον θετικές επιδράσεις», αναφέρει η Dorthe Stensvold, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο NTNU της Νορβηγίας.
Μπορεί, λοιπόν η άσκηση να προσφέρει μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή στους ηλικιωμένους; Η Generation 100 είναι η πρώτη μεγάλη μελέτη που μπορεί να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα.
Αποφασιστική προπονητική ένταση
Η μελέτη Generation 100 συνιστά μελέτη αιτίου-αποτελέσματος, πράγμα που σημαίνει ότι όλοι οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν εντελώς τυχαία σε τρεις διαφορετικές ομάδες προπόνησης, με την πρώτη να ακολουθεί διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σύμφωνα με τη μέθοδο 4×4 για δύο φορές την εβδομάδα, ενώ στη δεύτερη ανατέθηκε μια σταθερή, μέτριας έντασης προπόνηση 50 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα.
Στην τρίτη ομάδα, την ομάδα ελέγχου, οι επιστήμονες συμβούλεψαν τους συμμετέχοντες να ασκούνται σύμφωνα με τις συστάσεις των Αρχών Υγείας της Νορβηγίας, χωρίς προπονητές αλλά με τακτικούς ελέγχους υγείας και αξιολογήσεις της φυσικής τους κατάστασης.
«Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τόσο η σωματική όσο και ψυχική ποιότητα ζωής των συμμετεχόντων ήταν καλύτερες στην ομάδα της προπόνησης υψηλής έντασης μετά από πέντε χρόνια. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είχε επίσης τις μεγαλύτερες θετικές επιδράσεις στη φυσική κατάσταση», τονίζει η Δρ. Stensvold.
Ισχύει, όμως, ότι αυτό το είδος άσκησης παρατείνει τη ζωή σε μεγαλύτερο βαθμό από την προπόνηση μέτριας έντασης;
«Στην ομάδα της διαλειμματικής προπόνησης, το 3% των συμμετεχόντων πέθαναν μετά από πέντε χρόνια, με το αντίστοιχο ποσοστό να φτάνει το 6% στην ομάδα της μέτριας έντασης. Μπορεί η διαφορά να μην είναι στατιστικά σημαντική, αλλά η τάση είναι τόσο σαφής που πιστεύουμε ότι τα αποτελέσματα προσφέρουν καλούς λόγους ώστε να συστήσουμε την προπόνηση υψηλής έντασης στους ηλικιωμένους. Το ποσοστό στην ομάδα ελέγχου ανερχόταν σε 4,5% πράγμα που μάλλον οφείλεται στο γεγονός ότι οι υγιείς αυτοί συμμετέχοντες ακολουθούσαν ήδη προπόνηση υψηλής έντασης πριν από την έναρξη της μελέτης», συμπληρώνει η ειδικός.
Στο παρακάτω βίντεο θα δείτε οδηγίες για τη μέθοδο 4×4, την οποία ακολούθησαν οι συμμετέχοντες στην ομάδα υψηλής έντασης στη μελέτη Generation 100.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη Generation 100 κατάφεραν να διατηρήσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια των πέντε ετών, πράγμα που, όπως λένε, θεωρείται μοναδικό σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Η χειρότερη φυσική κατάσταση συνδέθηκε με κινδύνους για την υγεία
Άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε νωρίτερα ανέλυσε πληροφορίες 1.500 υγιών ανδρών και γυναικών, οι οποίοι εξετάστηκαν δύο φορές με διαφορά δέκα ετών για τη φυσική τους κατάσταση στο πλαίσιο της μελέτης υγείας Hunt3.
«Διαπιστώσαμε ότι η ηλικία έχει τη μικρότερη επίδραση στο επίπεδο φυσικής κατάστασης για τους ανθρώπους που ασκούνται τακτικά σε υψηλή ένταση. Η ομάδα αυτή παρουσίασε πτώση της τάξης του 5% στη φυσική κατάσταση σε διάστημα 10 ετών. Αντίστοιχα, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μειώθηκαν κατά 9% στα άτομα που ασκούνταν τακτικά αλλά όχι σε υψηλή ένταση, ενώ εκείνοι που ήταν σωματικά αδρανείς έχασαν περίπου το 16% της φυσικής τους κατάστασης σε 10 χρόνια», αναφέρει ενδεικτικά ο Jon Magne Letnes, επικεφαλής της δεύτερης αυτής μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Progress in Cardiovascular Diseases.
Η πτώση στη φυσική κατάσταση ήταν μεγαλύτερη στους ηλικιωμένους από ό,τι στους νεότερους, ενώ εκείνοι που διατηρήθηκαν σε καλύτερη κατάσταση ήταν επίσης πιο υγιείς όσον αφορά σε παράγοντες κινδύνου για ασθένειες και κακή υγεία λόγω του τρόπου ζωής.
«Στη μελέτη Generation 100 η προπόνηση υψηλής έντασης αύξησε περισσότερο τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων κατά το πρώτο, τρίτο και πέμπτο έτος. Γνωρίζοντας, λοιπόν, ότι η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται στενά με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, πρόκειται για βελτίωση που μπορεί να εξηγεί τους λόγους που η ομάδα υψηλής έντασης φαίνεται να είχε καλύτερα ποσοστά επιβίωσης», τονίζει καταληκτικά η Δρ. Stensvold.
Διαβάστε επίσης
Μακροζωία: 5 συνήθειες που χαρίζουν περισσότερα από 10 χρόνια ζωής
Η προπόνηση που επιταχύνει την αποκατάσταση από τραυματισμό
Ο τύπος άσκησης που προστατεύει από την άνοια και το εγκεφαλικό επεισόδιο
