Τα τελευταία χρόνια βρισκόμαστε σε ένα περιβάλλον όπου νέες μέθοδοι, είδη και μοντέλα άσκησης, εμφανίζονται συνεχώς, και όλοι θέλουμε ένα γρήγορο αποτέλεσμα στο σώμα μας και στην απόδοση μας, αψηφώντας όμως κάποιες σημαντικές παραμέτρους.
Ανεξάρτητα από το είδος προπόνησης που ακολουθούμε στο γυμναστήριο, στο στάδιο ή στο κλειστό, άσχετα από την ποσότητα προπόνησης που κάνουμε, μπορεί να μη βλέπουμε το αποτέλεσμα που επιθυμούμε και να μην υπάρχει η πρόοδος που πρέπει.
Η μυϊκή ανάπτυξη δεν έρχεται μόνο μέσω της προπόνησης, όπως οι περισσότεροι πιστεύουμε. Βασικές προϋποθέσεις γι΄αυτή αποτελούν η σωστή διατροφή και η σωστή αποκατάσταση.
Ας δούμε τι λέει η φυσιολογία.
Οι γραμμωτοί μύες μας δημιουργούνται από μυϊκές ίνες, οι οποίες αποτελούνται από μυϊκά ινίδια και ιστούς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες παθαίνουν μικροσκοπικές ρήξεις. Η μυϊκή εξέλιξη, δηλαδή, βασίζεται σε αυτόν τον τραυματισμό της μυϊκής ίνας εξαιτίας της καταστροφής της την ώρα της προπόνησης.
Η αποκατάσταση είναι ο χρόνος που δίνουμε στο σώμα μας για να δημιουργήσει νέες πιο ισχυρές και ανθεκτικές μυϊκές ίνες. Αν δε δώσουμε αυτό το χρόνο στο σώμα, δεν δημιουργούνται νέες ισχυρότερες και ανθεκτικότερες μυϊκές ίνες και δεν αποκαθίστανται αυτές που καταστράφηκαν.
Σε αυτήν την περίπτωση όχι μόνο δεν αναπτύσσονται οι μύες και η καρδιοαναπνευστικη αντοχή, αλλά παρουσιάζονται προβλήματα από την προπόνηση, όπως μυοσκελετικοί τραυματισμοί, αλλά και αιματολογική καταπόνηση και σύνδρομα όπως αυτό της υπερπροπόνησης ή οστικά οιδήματα.
Η αποκατάσταση μπορεί να γίνει μόνο με την ανάπαυση και βέβαια με τη συνδρομή της σωστής διατροφής και αποθεραπείας. Όλο αυτό θα οδηγήσει στη μυϊκή ανάπτυξη, στο φαινόμενο του αναβολισμού, επομένως και στο επιθυμητό αποτέλεσμα και στην απόδοση ή στην επίδοση που περιμένουμε να πετύχουμε.
Όπως λένε, το σώμα δε φτιάχνεται στο στίβο ή στο κλειστό ή στο γυμναστήριο, αλλά όταν είμαστε στο σπίτι και ξεκουραζόμαστε. Κατά την άσκηση δίνoυμε το ερέθισμα στο σώμα. Η σημασία της αποκατάστασης είναι πολύ μεγάλη, αλλά μάλλον συνήθως υποτιμάται.
Πρώτα απ’ όλα ο ύπνος. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ανάγκη από 6-8 ώρες ύπνου το 24ωρο. Κάτι που δε γνωρίζουμε είναι ότι κατά την διάρκεια του βραδινού ύπνου, ο οργανισμός περνάει μέσα από κάποιες διαδικασίες, κάποια στάδια. Ένα από αυτά, και αυτό που μας ενδιαφέρει, είναι το στάδιο του βαθύ ύπνου. Στο στάδιο αυτό, ο οργανισμός αναλαμβάνει την επιδιόρθωση ψυχοσωματικών, αλλά και μυοσκελετικών βλαβών. Επομένως, είναι σημαντικό να παρέχουμε στον εαυτό μας ποιοτικό ύπνο.
Δεύτερον, η ενέργεια που βάζουμε στον οργανισμό μας χρειάζεται επίσης προσοχή. Η διατροφή πρέπει να συμβαδίζει με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου, σύμφωνα με τον τύπο αθλήματος και προπόνησης που ακολουθεί.
Παράδειγμα εδώ είναι ένας αθλητής μεγάλων αποστάσεων, ο οποίος χρειάζεται έως και 5.000 θερμίδες την ημέρα και μάλιστα μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων. Αντιθέτως, ένας αθλητής που ασχολείται στο γυμναστήριο μόνο με το χτίσιμο του σώματος του χρειάζεται λιγότερες θερμίδες με μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης.
Συνεπώς, κάθε άθλημα και κάθε τύπος προπόνησης χρειάζεται ανάλογο τύπο διατροφής.
Η ενέργεια που καίνε οι μύες είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Πάνω από το 50% των θερμίδων που καταναλώνουμε συνολικά πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Μετά την άσκηση το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων απ’ ότι πρωτεΐνης για να μπορέσει να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο. Τα λιπαρά οξέα δεν παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο, καθώς η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μετά την άσκηση δε θα βοηθήσει θετικά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Η πρωτεΐνη, τώρα, είναι το δομικό στοιχείο του σώματος, άρα είναι σημαντικό να καταναλώνουμε την απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε καθημερινά. Επίσης, η πρωτεΐνη θα βοηθήσει τον οργανισμό στη διαδικασία της αποκατάστασης. Σαφώς στη διατροφή απαραίτητο είναι το νερό, αρκεί να σκεφτούμε ότι το σώμα μας αποτελείται κατά 70% περίπου από νερό. Η μείωση του ποσοστού του νερού στον οργανισμό δημιουργεί αρκετά προβλήματα, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε συνεχώς την αναπλήρωση του.
Κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε πολύ μεγάλο βαθμό στην αποκατάσταση είναι η μάλαξη, κυρίως αν η προπόνηση δεν έχει να κάνει με την προπόνηση ενός απλού ανθρώπου, αν διαφέρει στην ένταση και στη διάρκεια, αν δηλαδή η δραστηριότητά περιλαμβάνει αγωνιστικό μέρος.
Ένας από τους σκοπούς της μάλαξης είναι να προλαμβάνει τους μυϊκούς τραυματισμούς και να μπορεί να χρησιμοποιείται ως θεραπεία συντήρησης. Αν η μάλαξη εφαρμόζεται συχνά, θα βοηθήσει στην αποβολή των άχρηστων ουσιών και θα βελτιώσει την ελαστικότητα των μυών.
Επίσης, όταν αποτελεί μέρος της αποκατάστασης, επιταχύνει την ανάρρωση των μυών, γεγονός που βοηθάει κατά συνέπεια και στην καλύτερη αθλητική απόδοση. Ακόμη η μάλαξη μαζί με διατάσεις και αποθεραπεία, μετά την έντονη άσκηση ή μετά από αγώνα, βοηθά στη μείωση των μυϊκών σπασμών. Διώχνει το γαλακτικό οξύ και προάγει την αποκατάσταση.
Συμπερασματικά, εάν θέλουμε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να δώσουμε προσοχή και σε κάποιες άλλες παραμέτρους πέρα από το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούμε. Αυτό δε σημαίνει ότι το πρόγραμμα γυμναστικής δε θέλει ιδιαίτερη σημασία (π.χ. δεν μπορούμε να γυμνάζουμε όλες τις μυϊκές ομάδες κάθε μέρα).
O καλύτερος προπονητής για τον καθένα από εμάς είναι το ίδιο μας το σώμα. Πρέπει να «ακούμε» το σώμα μας.
Αν έχουμε κάποιο δύσκολο πρόγραμμα, αλλά νιώθουμε κουρασμένοι, πρέπει να κάνουμε κάτι πιο εύκολο ή να δώσουμε στο σώμα μας χρόνο να αποκατασταθεί κάνοντας ένα επιπλέον rest. Αυτή η ενέργεια θα μας οδηγήσει, σύμφωνα με όλα αυτά που αναφέραμε, σε καλύτερα αποτελέσματα, μεγιστοποιώντας τα οφέλη της προπόνησης και μειώνοντας τα προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσουμε.
Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3000 μέτρα με φυσικά εμπόδια. Έχει διοργανώσει, μεταξύ άλλων, τη σειρά αγώνων Attica Grand Prix και We Run Athens, ενώ έχει διατελέσει μέλος της οργανωτικής επιτροπής του Μαραθωνίου της Αθήνας
