Το διάστημα προσαρμογής κρύβει κάποιους κινδύνους, την ίδια στιγμή που και η θέληση για προπόνηση μπορεί να βρίσκεται στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο. Είτε πρόκειται για απλό τρέξιμο, είτε για άλλη μορφή άσκησης, η βασική μεθοδολογία είναι η ίδια.
Προθέρμανση
Η προθέρμανση διακρίνεται στο βασικό και το ειδικό μέρος. Το βασικό αφορά στη συνολική άνοδο της θερμοκρασίας και την προετοιμασία του καρδιοαναπνευστικού και μυϊκού συστήματος, ενώ το ειδικό προετοιμάζει κυρίως μύες και τένοντες για τις ειδικές προσαρμογές του κάθε αθλήματος -π.χ. άλλες κινήσεις για μπάσκετ, άλλες για άλματα, άλλες για τρέξιμο ταχύτητας.
Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, αργά και χαλαρά δίνοντας στο σώμα μας τη δυνατότητα να ξαναθυμηθεί αυτά που κάναμε πριν χωρίς να το φορτώνουμε εξ αρχής.
Στο ειδικό μέρος εφαρμόζουμε τις ανάλογες ασκήσεις που αφορούν στο κάθε αθλημα. Αυτές (προσαρμογές) μπορεί να είναι γρηγορότερος ρυθμός προθέρμανσης, ευθείες, προασκήσεις, κινητικές ασκήσεις, διατάσεις κλπ.
Διατάσεις – κινητικές ασκήσεις
Η έλλειψη άσκησης και διατάσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ελαστικότητας, γεγονός που συνεπάγεται αύξηση της πιθανότητας τραυματισμών. Οι στατικές διατάσεις έχει αποδειχθεί τελευταία ότι δεν βοηθούν ιδιαιτέρα πριν το κύριο μέρος της προπόνησης ή τους αγώνες. Εδώ, θα ήταν καλύτερα να κάνουμε δυναμικές διατάσεις.
Διατάσεις μπορούν να εφαρμοσθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι όμως πολύ χρήσιμες κατά το τέλος μετά την αποθεραπεία γιατί βοηθούν τους μύες και τένοντες να χαλαρώσουν μετά την καταπόνηση που δέχτηκαν και να είναι σε καλή κατάσταση για την επομένη προπόνηση.
Κύριο μέρος
Ανάλογα με το άθλημα και το θέμα της προπόνησης, επαναφέρουμε ολόκληρο το σώμα σε μία στοιχειώδη φυσική κατάσταση, εξασκώντας αναλογικά όλους μας τους μύες. Το διάστημα προσαρμογής θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα για τις προπονήσεις που θα ακολουθήσουν στο μέλλον και όχι για να δώσει επιδόσεις άμεσα.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε το κύριο μέρος της προπόνησης στο επίπεδο που βρισκόμαστε τώρα, μετά τις διακοπές, και σε καμία περίπτωση σε αυτό που ήμασταν πριν σταματήσουμε. Αν το άθλημα που θα κάνουμε γίνεται σε εξωτερικούς χώρους, είναι προτιμότερο να γίνεται νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα και σε μέρη που είναι πιο δροσερά ή έχουν σκιά -πχ άλση πάρκα δάση γιατί ακόμη υπάρχει αρκετή ζέστη.
Η περίοδος που διανύουμε χρειάζεται υπομονή. Μην βιαστείτε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε ή να τρέχετε στον ρυθμό που τρέχατε πριν τις διακοπές, Μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε ένα wod όπως το κάνατε πριν σταματήσετε όταν ήσασταν σε φουλ φόρμα. Η προοδευτική επιβάρυνση αποτελεί την καλύτερη δυνατή θωράκιση.
Ο κανόνας της αύξησης 10% ανά εβδομάδα είναι ένας καλός δείκτης προοδευτικής αύξησης που μας βοηθά αρκετά στο να αποφύγουμε τραυματισμούς, αλλά και άλλα αρνητικά σύνδρομα από την υπερβολική προπόνηση, όπως αυτό της υπερπροπόνησης.
Για παράδειγμα εάν κάνετε 120 κιλά πάγκο – χέρια αυτή την εβδομάδα θα κάνετε 135 κιλά την επόμενη. Αν κάνετε τρέξιμο 15χλμ αυτή την εβδομάδα, θα κάνετε 16,5 χλμ την επόμενη και ούτω καθεξής.
Αποθεραπεία- αναπλήρωση
Αποθεραπεία είναι η επιστροφή του αθλητή στα πριν από τη προσπάθεια φυσικά επίπεδα (σφυγμοί, χαλαρότητα, ψυχική ηρεμία). Μετά από μία έντονη προπόνηση συγκεντρώνονται στους μύες μεταβολικά παράγωγα, οι σφυγμοί είναι ανεβασμένοι και η ένταση διακρίνεται σε όλο το σώμα. Οι μύες είναι κουρασμένοι και το σώμα πιθανόν αφυδατωμένο.
Για να γίνει σωστά η αποκατάσταση πρέπει τα παράγωγα να απομακρυνθούν και ψυχοσωματικά να επανέλθουμε στο επίπεδο που ήμασταν πριν την άσκηση. Αυτό μπορεί να γίνει καλύτερα με λίγη ενεργητική αποκατάσταση, δηλαδή τζόκινγκ, ή άλλη χαλαρή άσκηση, φυσικά αρκετές διατάσεις, όπως και αναπλήρωση σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, νερό και ηλεκτρολύτες.
Πάμε λοιπόν τώρα, γνωρίζουμε τον τρόπο! Ας ετοιμαστούμε αύριο το πρωί η αργά το απόγευμα να κάνουμε την πρώτη μετά διακοπών προπόνηση και να βάλουμε έναν νέο στόχο για την φθινοπωρινή περίοδο.
Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3000 μέτρα με φυσικά εμπόδια. Έχει διοργανώσει, μεταξύ άλλων, τη σειρά αγώνων Attica Grand Prix και We Run Athens, ενώ έχει διατελέσει μέλος της οργανωτικής επιτροπής του Μαραθωνίου της Αθήνας
