Τα οφέλη της σωματικής άσκησης σε πολλές παραμέτρους της υγείας έχουν αποτελέσει συχνά ερευνητικό αντικείμενο. Εξ όσων έχουν έως τώρα διαπιστωθεί, η αερόβια άσκηση έχει ξεχωρίσει για τις ευεργετικές της ιδιότητες στην υγεία της καρδιάς, αλλά και την αποφυγή πρόωρου θανάτου. Οι ερευνητές, όμως, φέρνουν τώρα στο προσκήνιο ένα άλλο είδος άσκησης, που φαίνεται να έχει εξίσου σημαντικά πλεονεκτήματα: Την άσκηση με βάρη. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η τακτική άσκηση με βάρη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, με εξαίρεση τον καρκίνο. Τα νέα ερευνητικά ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sports Medicine.

Τα ίδια ευρήματα υποστηρίζουν ότι μια εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει τόσο βάρη, όσο και αερόβιες δραστηριότητες έχει αθροιστική επίδραση.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες για τους ενήλικες, συνίστανται εβδομαδιαίως:

  • Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή
  • Τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή
  • Ένας ισοδύναμος συνδυασμός και των δύο, δηλαδή μέτρια έως έντονη σωματική άσκηση, γνωστή και ως MVPA (moderate to vigorous physical activity).

Σε όλους συνιστάται, επίσης, να ενσωματώνουν δραστηριότητες που ενεργοποιούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Θέλοντας να μελετήσουν τον πιθανό αντίκτυπο της άσκησης με βάρη, τόσο ανεξάρτητα, όσο και συνδυαστικά με αερόβια δραστηριότητα, στον κίνδυνο θανάτου στους ηλικιωμένους, οι ερευνητές αξιοποίησαν τα δεδομένα 154.897 ανδρών και γυναικών ηλικίας 55 – 74 ετών από 10 κέντρα καρκίνου των ΗΠΑ, που συμμετείχαν σε δοκιμή προσυμπτωματικού ελέγχου για καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών, που ξεκίνησε το 1993.

Το 2006, 104.002 συμμετέχοντες απάντησαν για το αν ασκήθηκαν με βάρη κατά τη διάρκεια του περασμένου έτους και πόσο συχνά. Ρωτήθηκαν, επίσης, για τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης MVPA. Ως μέτρια ένταση ορίστηκε η «δραστηριότητα όπου ιδρώσατε ελαφρά ή αυξήσατε την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σε μέτρια ή υψηλά επίπεδα» και η έντονη δραστηριότητα ως «αρκετά επίπονη, με αποτέλεσμα να ιδρώσετε ή να αυξήσετε την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σε πολύ υψηλά επίπεδα».

Από τα στοιχεία που συγκεντρώθηκαν για τα εβδομαδιαία λεπτά MVPA, δημιουργήθηκαν 4 ομάδες:

  1. Ανενεργή, 0 λεπτά
  2. Ανεπαρκής αερόβια MVPA, 1-149 λεπτά
  3. Επαρκής, 150+ λεπτά μέτριας ή ισοδύναμης έντονης δραστηριότητας και
  4. Πολύ δραστήρια, 301 ή περισσότερα λεπτά μέτριας ή ισοδύναμης έντονης δραστηριότητας
Τα αποτελέσματα
Τα ευρήματα της έρευνας κατέληξαν στα εξής δεδομένα:
  • Σχεδόν 1 στους 4 (23%) ανέφερε κάποια δραστηριότητα άρσης βαρών
  • Το 16% ασκούνταν με βάρη τακτικά (1-6 φορές την εβδομάδα)
  • Σχεδόν το ένα τρίτο (32%) έκανε επαρκή αερόβια άσκηση, είτε πληρώντας (24%) είτε ξεπερνώντας (8%) τις οδηγίες για το MVPA

Προέκυψε, επιπλέον, ότι η άσκηση με βάρη και η αερόβια MVPA συσχετίστηκαν ξεχωριστά με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και από καρδιαγγειακή νόσο, αλλά όχι από καρκίνο.

Ειδικότερα, η άσκηση με βάρη συσχετίστηκε με 9-22% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ανάλογα με τη συχνότητα. Ομοίως, το αερόβιο MVPA συσχετίστηκε με 24-34% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, συγκριτικά με όσους δεν ανέφεραν καμία δραστηριότητα. Ο χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου (41-47%), ωστόσο, παρατηρήθηκε σε εκείνους που συνδύαζαν τα δύο είδη σωματικής δραστηριότητας.

Παράγοντες όπως το μορφωτικό επίπεδο, το κάπνισμα, ο ΔΜΣ, η καταγωγή και η εθνικότητα δεν άλλαξαν σημαντικά τις συσχετίσεις. Το φύλο, όμως, ήταν καθοριστικό: Οι συσχετίσεις ήταν ισχυρότερες στις γυναίκες.

Οι ερευνητές επεσήμαναν κάποιους περιορισμούς: H εν λόγω μελέτη ήταν παρατηρητική και βασίστηκε στις μαρτυρίες των συμμετεχόντων σχετικά με ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ενώ δεν δόθηκαν λεπτομερείς πληροφορίες για την ένταση της προπόνησης, τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων, καθώς και τη χρονική διάρκεια κατά την οποία οι συμμετέχοντες ασκούνταν με βάρη.

Η μελέτη επικεντρώθηκε μόνο στα βάρη, ωστόσο οι ερευνητές επισημαίνουν ότι υπάρχουν κι άλλοι τύποι ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως η καλλισθενική και οι πιλάτες.

Τα ευρήματα ενδέχεται, επιπλέον, να οφείλονται σε έμμεσους παράγοντες που σχετίζονται με την άσκηση με βάρη: Αυτή η γυμναστική συμβάλλει στη μείωση της λιπώδους μάζας του σώματος, που συνδέεται ούτως ή άλλως με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Επιπλέον, η άσκηση σε γυμναστήριο ενισχύει την κοινωνικότητα του ατόμου, έναν άλλο παράγοντα που οδηγεί σε μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.

«Τα ευρήματά μας παρέχουν ισχυρή υποστήριξη στις τρέχουσες συστάσεις για συμμετοχή σε αερόβιες δραστηριότητες και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις με βάρη έχουν πολλά να προσφέρουν στους ενήλικες προχωρημένης ηλικίας», καταλήγουν οι ερευνητές.

Διαβάστε ακόμη:

Πότε αρχίζει να γερνάει ο μεταβολισμός – Η απάντηση θα σας εκπλήξει

Καρδιά: Ο συνδυασμός που μειώνει 66% τον κίνδυνο ανεπάρκειας

Οστεοπόρωση: Η προπόνηση για να χτίσετε γερά οστά