Τα οφέλη της σωματικής άσκησης στην υγεία είναι ένα ζήτημα που έχει αναδειχθεί εδώ και χρόνια από πλήθος επιστημονικών μελετών. Κι ενώ η ιδέα της γυμναστικής μπορεί να τρομάζει πολλούς, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ακόμη και με λίγο περπάτημα την ημέρα μπορούμε να εξασφαλίσουμε σημαντικά οφέλη.
Το περπάτημα έχει συνδεθεί με διάφορους παράγοντες της καλής υγείας και του ευ ζην, όπως η ενδυνάμωση οστών και μυών, η απώλεια σωματικού λίπους και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Νέα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν, ωστόσο, ότι τα οφέλη του περπατήματος δεν σταματούν εκεί.
Σύμφωνα με τα νέα ευρήματα, η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και, επομένως, τον περιορισμό του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μόνο στις ΗΠΑ, το 47% των ενηλίκων πάσχουν από υπέρταση, ενώ μόνο 1 στους 4 την έχει θέσει υπό έλεγχο.
Η ανάγκη, επομένως, να βρεθεί ένας αξιόπιστος και σταθερός τρόπος διατήρησης της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά επίπεδα είναι πιο επιτακτική από ποτέ.
«Συμβουλεύουμε τους ασθενείς να υιοθετούν μια τακτική μέτρια έως έντονη σωματική άσκηση», λέει ο Δρ. Mahmoud Al Rifai, μέλος του Αμερικάνικου Κολλεγίου Καρδιολογίας.
Μια συστηματική ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο Database of Abstracts of Reviews of Effects, εξέτασε την επίδραση του περπατήματος στην υπέρταση, διαπιστώνοντας ότι μπορεί να μειώσει είτε τη συστολική είτε τη διαστολική πίεση ή και τις δύο. Η συστολική αρτηριακή πίεση καταδεικνύει την πίεση των αρτηριών όταν χτυπά η καρδιά, ενώ η διαστολική μετρά την πίεση των αρτηριών στις παύσεις μεταξύ των χτύπων της καρδιάς. Μια φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 120 και 80 mmHg αντίστοιχα.
Άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Preventive Medicine, ανέδειξε στοιχεία που υποστηρίζουν ότι όσοι περπατούν τακτικά βελτιώνουν διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, μεταξύ των οποίων και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με το Physical Activity Guidelines for Americans, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να επιτύχετε αυτό τον στόχο κάνοντας άσκηση για μόλις 30 λεπτά, 4 με 5 φορές την εβδομάδα.
Σε μια ανασκόπηση 73 δοκιμών, που δημοσιεύθηκε στο Cochrane Library, οι μελετητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «το μέτριας έντασης περπάτημα 20-40 λεπτών, 3 με 5 φορές την εβδομάδα και 150 λεπτών την εβδομάδα για περίπου 3 μήνες θα μπορούσε να συντελέσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης». Επιπροσθέτως, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Hypertension Research, υποστηρίζει ότι το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα μειώνει την συστολική αρτηριακή πίεση στους μεσήλικες άνδρες.
Υπάρχουν άλλοι τρόποι να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση;
Ο Δρ. Al Rifai υποστηρίζει ότι το πρώτο βήμα για να μειώσουμε την αρτηριακή πίεση είναι κάνοντας παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής μας. «Το να είμαστε σωματικά ενεργοί είναι πολύ σημαντικό. Μπορείτε να υιοθετήσετε διάφορες συνήθειες, όπως δουλειές στον κήπο ή να ανεβαίνετε σκάλες, αλλά και να γυμνάζεστε με διάφορους τρόπους, όπως, για παράδειγμα, κάνοντας τζόκινγκ, κολυμπώντας ή σηκώνοντας βάρη», πρότεινε. Σιγουρευτείτε, επίσης, ότι κατά τη διάρκεια της άσκησής σας πίνετε αρκετό νερό, ώστε να παραμένετε ενυδατωμένοι.
Ο ίδιος επισημαίνει ότι μπορούμε επίσης να περιορίσουμε το αλάτι που καταναλώνουμε. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Electrolytes and Blood Pressure διαπιστώνει ότι: «Μειώνοντας το διατροφικό αλάτι που τρώμε – η μέση κατανάλωση είναι 9-12 gr την ημέρα, όταν η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι λιγότερο από 5-6 gr – θα βλέπαμε θεαματικά αποτελέσματα στην καρδιαγγειακή υγεία».
Τέλος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της απώλειας βάρους. «Η απώλεια κιλών μπορεί από μόνη της να οδηγήσει σε δραματική μείωση της αρτηριακής πίεσης», υποστηρίζει ο Δρ. Al Rifai.
Υπάρχουν στοιχεία που το αποδεικνύουν: Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Hypertension, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η απώλεια ενός κιλού σχετίστηκε με πτώση περίπου 1 mmHg της αρτηριακής πίεσης.
Διαβάστε ακόμη:
Αρτηριακή πίεση: Σε ποιο χέρι τη μετράτε; Τι πρέπει να προσέξετε
Τα βότανα και μπαχαρικά που μείωνουν την αρτηριακή πίεση – Πόσα γραμμάρια χρειάζονται
Η εύκολη άσκηση που γίνεται παντού και μειώνει την αρτηριακή πίεση
