Με μερικές έξυπνες επιλογές στα κυριότερα γεύματα της ημέρας σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας, μπορείτε να δείτε τις τιμές της χοληστερόλης σας να μειώνονται, γεγονός που αναμφίβολα θα ωφελήσει την καρδιά σας μακροπρόθεσμα.
Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να εντάξουμε στα γεύματα μας.
Βρώμη στο πρωινό
Η βρώμη είναι ένας πολύ υγιής τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Όχι μόνο μας χορταίνει αλλά είναι και ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές ίνες. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρόσληψης είναι 25-30 γραμμάρια για ενήλικες (λιγότερο για τα παιδιά). Φροντίστε να την εμπλουτίσετε με μερικά φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Όσπρια στο μεσημεριανό
Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια, είναι άλλη μία εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών. Για ένα εύκολο μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να συνδυάσετε τα όσπρια με λαχανικά ή σκούρο ρύζι όπως π.χ. φακές με ρύζι ή φακές με πράσινη σαλάτα ή ρεβίθια με ρύζι ή φασόλια με πιπεριές.
Ψάρι στο δείπνο
Επιλέξτε πολυακόρεστα λιπαρά και τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Τα ψάρια είναι ως γνωστόν πολύτιμη πηγή σε ωμέγα-3 για τον οργανισμό. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να συνδυάσετε σιτηρά ολικής άλεσης όπως ένα πιάτο καστανό ρύζι με σολομό.
Φρούτα για επιδόρπιο
Τα μήλα, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή περιέχουν έναν τύπο διαλυτής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη και υπόσχονται μία γλυκιά απόλαυση. Δοκιμάστε κρέπες με μήλο και κανέλλα και μέλι ή έναν συνδυασμό φρούτων και βρώμης με μέλι.
Ξηροί καρποί για σνακ
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών και έχει φανεί ότι η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην μειωμένη απορρόφηση του λίπους των τροφών. Μια μικρή χούφτα (πάντα ανάλατοι) ανάμεσα στα κύρια γεύματα μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και η τακτική κατανάλωση συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL.
Δυο χρήσιμα tips
– Χρησιμοποιήστε πιο υγιεινά έλαια. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL). Η καλύτερη επιλογή είναι φυσικά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
-Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από υγιεινές πηγές πρωτεΐνες. Το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένο λιπαρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση τη χοληστερόλης σας και στην υγεία της καρδιάς σας.
Διαβάστε ακόμη
Υψηλή Χοληστερόλη: Δεν είναι τα λιπαρά ένοχα – Αυτός είναι ο πραγματικός εχθρός
Η Νο1 απειλή για την καρδιά, την πίεση και την χοληστερόλη
Υψηλή Χοληστερόλη: Πέντε κινήσεις για να την ρίξετε σίγουρα
