Τον τελευταίο καιρό, πίσω από κάθε αναζήτηση συμβουλών γυμναστικής και διατροφής, κρύβεται πάντα κάποιος που προτείνει να δώσετε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Είτε ο στόχος είναι η οικοδόμηση μυών, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή η διαχείριση του βάρους, το μήνυμα είναι ένα: Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη.
Πράγματι, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη συνολική υγεία. Η αυξανόμενη δημοτικότητά της, όμως, έχει οδηγήσει σε μια έξαρση κυκλοφορίας προϊόντων με ενισχυμένη πρωτεΐνη. Τα πάντα, από σοκολάτες μέχρι καφέ, ακόμη και αλκοολούχα ποτά, προωθούνται στην αγορά ως τρόφιμα «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη».
Είναι, όμως, αυτή η «τρέλα» με τις πρωτεΐνες ευεργετική για την υγεία ή το μάρκετινγκ έχει ξεπεράσει τη διατροφική αναγκαιότητα;
Όπως επισημαίνει σε άρθρο της στο The Conversation η Aisling Pigott, Λέκτορας στο Τμήμα Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Πανεπιστημίου του Κάρντιφ, η πρωτεΐνη είναι ένα θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν η ημερήσια πρόσληψη να αντιστοιχεί σε περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ορισμένες έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι η σύσταση αυτή μπορεί να είναι χαμηλή, με τα νεότερα στοιχεία να υποστηρίζουν ότι μια ποσότητα 1,2-1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να είναι καταλληλότερη. Οι νεότερες αυτές συστάσεις, μάλιστα, φαίνεται να ευθυγραμμίζονται με τη μέση κατανάλωση πρωτεΐνης στις δυτικές χώρες, πράγμα που σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί ήδη να καλύπτουν τις ανάγκες τους.
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες ποικίλλουν επίσης ανάλογα με την υγεία και τον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Όσοι αναρρώνουν από ασθένειες, οι ηλικιωμένοι και οι αθλητές που υποβάλλονται σε έντονες προπονήσεις έχουν ανάγκη από υψηλότερη πρωτεϊνική πρόσληψη. Επιπλέον, σύμφωνα με την ειδικό, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι σημαντικό να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, ώστε να ελαχιστοποιήσουν τη μυϊκή απώλεια.
Η περισσότερη πρωτεΐνη, ωστόσο, δεν είναι πάντα καλύτερη. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα, πέραν της οποίας η υπόλοιπη είναι απλώς περιττή. Ορισμένοι influencers στα social media υποστηρίζουν ακραίες ποσότητες πρόσληψης, συνιστώντας έως και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους – μια αναλογία πολύ μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι.
Ποιότητα έναντι ποσότητας και η σημασία της κατανομής
Μια προσέγγιση πιο αποτελεσματική από την απλή αύξηση της ποσότητας πρωτεϊνών είναι η βελτιστοποίηση της ποιότητας και του χρόνου κατανάλωσής τους. Οι ειδικοί προτείνουν ομοιόμορφη κατανομή κατά τη διάρκεια της ημέρας, με 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα να αποτελεί τον ιδανικό στόχο.
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το γάλα, τα αυγά και τα όσπρια, είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, παρέχοντας κι άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Για όσους δυσκολεύονται, ωστόσο, να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μέσω ολόκληρων τροφίμων, τα εμπλουτισμένα προϊόντα μπορούν να αποτελέσουν μια χρήσιμη εναλλακτική λύση – πάντοτε όμως όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Το μειονέκτημα των ενισχυμένων με πρωτεΐνη προϊόντων
Τα σούπερ μάρκετ είναι πλέον γεμάτα με τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη. Η άνοδος αυτών των προϊόντων μπορεί να δημιουργήσει μια παραπλανητική αντίληψη ότι τα τρόφιμα αυτά είναι θρεπτικά. Ενώ, πράγματι, παρέχουν πρόσθετη πρωτεΐνη, συχνά συνοδεύονται από πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά συστατικά και άλλα επεξεργασμένα πρόσθετα.
Ένα κοινό χαρακτηριστικό αυτών των προϊόντων είναι ότι ανήκουν στην κατηγορία των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, η τακτική κατανάλωση των οποίων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων μεταβολικών διαταραχών.
Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα στερούνται συχνά βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Επομένως, η υπερβολική εξάρτηση από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να συμβάλει σε περαιτέρω διατροφικές ανισορροπίες.
Η πρωτεΐνη ως μέρος ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού προγράμματος
Η δρ. Pigott τονίζει ότι η πρωτεΐνη δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται μεμονωμένα και υποστηρίζει ότι η καλύτερη προσέγγιση είναι:
✔ Δώστε προτεραιότητα σε πηγές ολικής διατροφής, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
✔ Μοιράστε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες σε ένα γεύμα.
✔ Χρησιμοποιήστε επιλεκτικά προϊόντα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες, έχοντας κατά νου τα πιθανά μειονεκτήματά τους.
✔ Διασφαλίστε ότι καταναλώνετε επίσης επαρκείς ποσότητες άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα για μια ισορροπημένη διατροφή.
Επισημαίνει, τέλος, ότι τα εμπλουτισμένα προϊόντα θα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως περιστασιακά συμπληρώματα και όχι ως βασικές διατροφικές επιλογές. Μια ολοκληρωμένη διατροφή, που επικεντρώνεται σε ποικίλα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πάντα η καλύτερη στρατηγική για μακροπρόθεσμη υγεία.
Διαβάστε επίσης
Αυτή είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης – Και δεν περιέχει κρέας
Βιώσιμη διατροφή: Το θαλασσινό φυτό που αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης
