Η διαλειμματική νηστεία, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα (κατανομή των θερμίδων) ή τα λιγότερα γεύματα είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους; Στο ερώτημα αυτό, που επέλεξαν και για τίτλο του άρθρου τους στο The Conversation, επιχειρούν να απαντήσουν η Hayley O’Neill, Επίκουρη Καθηγήτρια Σχολή Επιστημών Υγείας και Ιατρικής, και ο Loai Albarqouni, Επίκουρος Καθηγητής και NHMRC Emerging Leadership Fellow, αμφότεροι στο Πανεπιστήμιο Bond.
«Παγκοσμίως, ένας στους οκτώ ανθρώπους ζει με παχυσαρκία» γράφουν για το πρόβλημα του υπερβολικού λίπους, παράγοντα κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένους τύπους καρκίνου. Όπως επισημαίνουν, αλλαγές στη διατροφή, όπως η μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αναδιαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών και προτεραιοποίηση των υγιεινών τροφίμων, είναι αναγκαίες για τη διαχείριση της παχυσαρκίας όσο και την αποφυγή πρόσληψης επιπλέον βάρους.
Οι δύο καθηγητές θέλησαν να προσδιορίσουν τη μέθοδο που θα εξασφαλίσει τα βέλτιστα αποτελέσματα στη μάχη με το πάχος. Επί τούτω, εκπόνησαν έρευνα για τις τρεις δημοφιλείς μεθόδους για την απώλεια και διαχείριση του βάρους, που αναφέρθηκαν στην αρχή του άρθρου, αναλύοντας δεδομένα από 29 κλινικές δοκιμές για 2.500 περίπου ανθρώπους.
Σύμφωνα με τα ευρήματά τους, που δημοσιεύονται στο JAMA Network Open, οι τρεις μέθοδοι οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους (1,4-1,8 κιλά) σε διάστημα 12 εβδομάδων ή περισσότερο. Το μόνο που μένει, όπως και οι ίδιοι προτείνουν σε όσους ενδιαφέρονται, είναι η επιλογή της μεθόδου που ταιριάζει καλύτερα στο κάθε άτομο και τον τρόπο ζωής του.
Όσο πιο νωρίς, τόσο καλύτερα
«Όταν ο μεταβολισμός μας δεν λειτουργεί σωστά, το σώμα μας δεν μπορεί να ανταποκριθεί σωστά στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, κόπωση και αυξημένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτη» αναφέρουν και εξηγούν πως «η κατανάλωση φαγητού αργά μέσα στην ημέρα – με βαρύ δείπνο και νυχτερινό τσιμπολόγημα – φαίνεται να οδηγεί σε χειρότερη μεταβολική λειτουργία. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη μετατροπή του φαγητού σε ενέργεια, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην αποθήκευση λίπους».
Εν αντιθέσει, η κατανάλωση θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται να βελτιώνει τη μεταβολική λειτουργία, όχι όμως για όλους. Σύμφωνα με τους O’ Neill και Albarqouni, τα νυχτοπούλια, ούτως ειπείν οι άνθρωποι με βραδινό χρονότυπο που κοιμούνται και ξυπνούν πιο αργά, φαίνεται να έχουν χειρότερες επιδόσεις στην απώλεια βάρους, ανεξαρτήτως της μεθόδου αδυνατίσματος. «Αυτό οφείλεται σε συνδυασμό παραγόντων, όπως γονίδια, αυξημένη πιθανότητα για γενικά χαμηλότερης ποιότητας διατροφή και υψηλότερα επίπεδα ορεξιογόνων ορμονών» εξηγούν.
Τρία αντί για έξι γεύματα
«Η παράλειψη πρωινού είναι συνηθισμένη πρακτική, αλλά μήπως παρεμποδίζει την απώλεια βάρους; Ή είναι ιδανικό να έχουμε μεγαλύτερο πρωινό και μικρότερο δείπνο;» γράφουν για τον αριθμό γευμάτων μέσα στην ημέρα, ένα ζήτημα χωρίς επιστημονική συναίνεση, όπως προκύπτει από τα αντικρουόμενα ευρήματα.
Από τη μία μεριά, υπάρχουν οι μελέτες που δείχνουν πως τα συχνά γεύματα μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο νόσου, όπως και ότι έξι γεύματα την ημέρα, αντί για ένα ή δύο, πολλαπλασιάζουν τις πιθανότητες επιτυχίας στην απώλεια βάρους. «Ωστόσο, αυτό δεν αντικατοπτρίζει τα ευρύτερα ερευνητικά αποτελέσματα, που δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Η έρευνά μας δείχνει ότι τρία γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα από έξι» αναφέρουν, προτείνοντας τη διακοπή των ενδιάμεσων γευμάτων και διατήρηση του πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού ως τον ευκολότερο τρόπο.
Για το πλάνο των δύο αντί τριών γευμάτων την ημέρα, εξηγούν πως υπάρχει κενό στη βιβλιογραφία, με τις περισσότερες μελέτες να συγκρίνουν τρία με έξι γεύματα. «Ωστόσο, η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα, δηλαδή στο πρωινό και το μεσημεριανό, φαίνεται να είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας μέσα στην ημέρα» εξηγούν, διευκρινίζοντας πως η υπόθεση χρήζει διεξοδικής διερεύνησης.
Διαλειμματική νηστεία
«Πολλοί από εμάς τρώμε σε μια περίοδο που υπερβαίνει τις 14 ώρες την ημέρα. Η κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό του σώματος και να αλλάξει τη λειτουργία των οργάνων μας. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και άλλες χρόνιες παθήσεις, ειδικά στους εργαζόμενους σε βάρδιες» γράφουν.
Η διαλειμματική νηστεία, με συγκεκριμένο, δηλαδή, χρονικό παράθυρο για την κατανάλωση των θερμίδων της ημέρας, όπως έξι έως δέκα ώρες, δεν σχετίζεται με αλλαγή στο τι ή πόσο τρώμε, αλλά στο πότε τρώμε. Ούτε και εδώ, όμως, είναι καθαρό το τοπίο:
«Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτιωμένο μεταβολισμό. Ωστόσο, τα στοιχεία για τους ανθρώπους είναι ακόμη περιορισμένα, ιδίως σε σχέση με τα μακροπρόθεσμα οφέλη.
»Δεν είναι επίσης ξεκάθαρο αν τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας οφείλονται αποκλειστικά στο χρονικό πλαίσιο ή επειδή οι άνθρωποι καταναλώνουν συνολικά λιγότερες θερμίδες. Στις μελέτες όπου οι συμμετέχοντες έτρωγαν ελεύθερα (χωρίς σκόπιμο περιορισμό θερμίδων) αλλά ακολουθούσαν ένα οκτάωρο παράθυρο κατανάλωσης, κατανάλωναν περίπου 200 θερμίδες λιγότερες την ημέρα».
Τι θα λειτουργήσει για εσάς;
Η κυρίαρχη προηγουμένως αντίληψη ότι η διαχείριση του βάρους εξαρτάται αποκλειστικά από το ενεργειακό ισοζύγιο (ισορροπία θερμίδων που λαμβάνουμε και καίμε) παρακάμπτει βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό, το βάρος και την υγεία, όπως το πώς κατανέμουμε τις θερμίδες μέσα στην ημέρα και πόσο συχνά τρώμε και αν τρώμε αργά τη νύχτα, εξηγούν οι δύο καθηγητές.
Κατά τους O’ Neill και Albarqouni «δεν υπάρχουν εύκολοι τρόποι για απώλεια βάρους. Επομένως, επιλέξτε μία μέθοδο, ή συνδυασμό μεθόδων, που σας ταιριάζει καλύτερα». Προτείνουν:
- Στόχευση σε ένα παράθυρο κατανάλωσης οκτώ ωρών.
- Κατανάλωση των θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα, εστιάζοντας στο πρωινό και το μεσημεριανό.
- Προτίμηση τριών γευμάτων την ημέρα αντί για έξι.
«Ο μέσος ενήλικας παίρνει από 0,4 έως 0,7 κιλά το χρόνο. Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής είναι σημαντική για την αποτροπή αυτής της αύξησης και οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν» καταλήγουν.
Δίαιτα: Τι να τρώμε περισσότερο ώστε να «χάσουμε» λίπος και όχι μύες
Πόσο εύκολα θα αδυνατίσουμε τρώγοντας μόνο πρωτεΐνες – Τι αλλάζει στο μικροβίωμα
