Οι συμβουλές ισορροπημένης διατροφής που ακολουθούν προέρχονται από το βιβλίο του σεφ Ιάκωβου Απέργη «Συνταγολόγιο, Μαγειρική & Υγεία». Πρόκειται για ένα χρηστικό βιβλίο μαγειρικής που δίνει τη δυνατότητα σε όλους να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής χωρίς να χάσουν στο ελάχιστο την γευστική τους απόλαυση.
Σας προτρέπουμε να μαγειρέψετε αυτούσιες ή να παραλλάξετε τις 37 multi comfort συνταγές του βιβλίου και σας παρουσιάζουμε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής βασισμένης στο μεσογειακό πρότυπο που αποδεδειγμένα συμβάλλει στην προώθηση της καλής υγείας και περιλαμβάνει τα παρακάτω χαρακτηριστικά:
Ο Ιάκωβος Απέργης, Σεφ του νοσοκομείου «Τζάνειο»
1. Το καθημερινό πλάνο διατροφής πρέπει να περιέχει τρία βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό). Αυτά τα γεύματα, με τη σειρά τους, πρέπει να περιέχουν τρία βασικά συστατικά, τα οποία μπορούν επίσης να καταναλωθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας:
–Δημητριακά μία ή δύο μερίδες ανά γεύμα, με τη μορφή ψωμιού, μακαρονιών, ρυζιού κ.ά. Προτιμήστε τα ολικής άλεσης δημητριακά που περιέχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο κ.ά., τα οποία χάνονται κατά το ραφινάρισμα των δημητριακών.
–Λαχανικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό. Προτιμήστε τουλάχιστον μια μερίδα φρέσκων λαχανικών και περισσότερες από δύο μερίδες συνολικά ανά γεύμα (φρέσκα ή μαγειρεμένα). Θέλουμε να έχουμε ποικιλία χρωμάτων και υφών στα λαχανικά που καταναλώνουμε καθώς αυτά τα στοιχεία παρέχουν ποικιλία αντιοξειδωτικών και προστατευτικών ενώσεων.
–Πρωτεΐνες: Τυρί, αυγό, ψάρι, πουλερικά, θαλασσινά και κόκκινο κρέας, αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών.
2. Φρούτα Ανάμεσα στα κύρια γεύματα ή ως επιδόρπια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όπως και με τα λαχανικά,¨προτιμήστε ποικιλία στα χρώματα και στην υφή ώστε να παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
3. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί και άλλα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών
4. Ελαιόλαδο: Κύρια πηγή λιπαρών, πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνετε με σύνεση (1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα και ανά άτομο),
5. Αλάτι:Μειώστε τη χρήση του. Δώστε γεύση στο πιάτο σας χρησιμοποιώντας μπαχαρικά, βότανα, σκόρδα, κρεμμύδια, χυμό λεμονιού και ξίδι
6. Ψάρια: Δύο ή περισσότερες μερίδες ψαριού (ανά εβδομάδα), 2 μερίδες πουλερικών (ανά εβδομάδα) και 2-4 αυγά (ανά εβδομάδα) ως καλή πηγή ζωικών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένωνκρεάτων πρέπει να γίνεται σε μικρότερη ποσότητα και συχνότητα.
7. Όσπρια: Περισσότερες από δύο μερίδες την εβδομάδα. Όταν συνδυάζετε όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, προσλαμβάνετε μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών.
8. Πατάτες: Λιγότερο από 3 μερίδες την εβδομάδα. Αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες.
9. Γλυκά όπως τα κέικ, οι καραμέλες, τα αρτοσκευάσματα και τα ποτά με ζάχαρη πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και σε ιδιαίτερες περιστάσεις.
10. Νερό: 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Μπορείτε να φτάσετε τον ημερήσιο στόχο πίνοντας αφεψήματα βοτάνων και τσάι χωρίς γλυκαντικές ουσίες που παρέχουν θερμίδες. Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την ευεξία καθώς βοηθάει στην απώλεια βάρους, στην καλύτερη πέψη, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στους πονοκεφά λους, στην υγεία του δέρματος και στην καλύτερη αθλητική απόδοση.
11. Κατανάλωση με μέτρο: Μην το παρακάνετε με το μέγεθος της μερίδας. Καταναλώστε το γεύμα σας αργά και δώστε χρόνο (20 λεπτά) στο σώμα σας ώστε να νιώσει τα αίσθημα του κορεσμού.
12. Η κοινωνικότητα γύρω από το τραπέζι είναι ένα σημαντικό συστατικό για την κοινωνική και πολιτισμική αξία του γεύματος. Η μαγειρική, η κοινωνικοποίηση γύρω από το τραπέζι και το μοίρασμα του φαγητού με τους φίλους και την οικογένεια φέρνει τους ανθρώπους κοντά.
13. Εποχικότητα, βιοποικιλότητα, φιλικότητα προς το περιβάλλον, παραδοσιακά και τοπικά τρόφιμα: Επιλέξτε εποχιακά, φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα ώστε να ενισχύσετε το σώμα σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να συμβάλετε σε ένα βιώσιμο περιβάλλον.
14. Φυσική δραστηριότητα: Υιοθετήστε τη μέτρια τακτική σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αρκούν καθημερινά 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας (περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών αντί για ανελκυστήρα, περπάτημα από το σπίτι στη δουλειά ή το σχολείο). Οι ψυχαγωγικές δραστηριότητες με τους φίλους και την οικογένειά σας σε εξωτερικούς χώρους κάνει πιο διασκεδαστική τη φυσική δραστηριότητα και κοινωνικοποιεί το άτομο. Έτσι θα ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και θα καταφέρετε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.
15. Επαρκής ξεκούραση. Ένας καλός συνεχόμενος ύπνος (ή και μια μεσημεριανή σιέστα) θα βοηθήσει το σώμα σας να μείνει υγιές, γεμάτο ενέργεια και καλή διάθεση.
Πηγή: «Συνταγολόγιο, Μαγειρική & Υγεία» Ιάκωβος Απέργης, εκδόσεις Καλέντης
