*Για το θέμα μιλά η κυρία Πολυξένη Μυλωνάκη-Κουτκιά, Ενδοκρινολόγος, Υπεύθυνη Ιατρείου Ενδοκρινολογίας – Διευθύντρια Τμήματος Διαιτολογίας Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ
Περισσότερα από 88 εκατομμύρια άτομα υπολογίζεται πως είναι οι vegans που θα γιορτάσουν φέτος την παγκόσμια ημέρα αυστηρής χορτοφαγίας την 1η Νοεμβρίου, μια ημέρα αφιερωμένη στην πληρέστερη ενημέρωση σχετικά με τα οφέλη της αποχής από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο βιγκανισμός (αγγλ. veganism) για όσους τον ενστερνίζονται δεν αποτελεί μόνο ένα διατροφικό πλάνο, αλλά και μια φιλοσοφία ζωής μακριά από τη βιομηχανία κρέατος και την κάθε μορφή εκμετάλλευσης των ζώων που διέπει όλες τους τις καθημερινές επιλογές.
Ενδεικτικό αυτού του μεγέθους αποτελούν τα αποκλειστικά vegan εστιατόρια που κατακλύζουν πλέον κάθε μεγάλη πόλη, ενώ μεγάλες εταιρείες τροφίμων μπαίνουν αντίστοιχα δυναμικά στο παιχνίδι. Οι επιλογές πλέον για κάποιον που αποφασίζει να προασπιστεί τα δικαιώματα των ζώων καθημερινά είναι πολύ περισσότερες από εκείνες που υπήρχαν στην αγορά πριν από δεκαπέντε χρόνια, από vegan εξειδικευμένα τρόφιμα μέχρι προϊόντα προσωπικής υγιεινής, καθαριστικά για το σπίτι, ρούχα και παπούτσια.
Μορφές χορτοφαγίας
Εκτός από την αυστηρή vegan διατροφή, που αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, μέλι, γαλακτοκομικά) και τα παράγωγα όλων αυτών, υπάρχουν και οι χορτοφάγοι που δεν αποκλείουν όλα τα παραπάνω και χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες:
• Οι μερικώς χορτοφάγοι ή αλλιώς flexitarians, που ακολουθούν σε γενικότερο πλαίσιο τη χορτοφαγία, καταναλώνοντας όμως περιστασιακά ψάρι ή κρέας (κοτόπουλο).
• Οι γαλακτο-χορτοφάγοι (lacto-vegetarians), όσοι δηλαδή έχουν αποκλείσει μεν το κρέας, το ψάρι ή το αυγό, αλλά τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Οι αυγο-χορτοφάγοι (ovo-vegetarians), που δεν τρώνε κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αλλά περιλαμβάνουν στη διατροφή τους το αυγό.
• Οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (lacto-ovo-vegetarians), όσοι απέχουν από κρέας και ψάρι,αλλά καταναλώνουν αυγό και γαλακτοκομικά.
• Οι pescatarians, που επιλέγουν τα ψάρια και τα θαλασσινά ως μέρος της κατά τ’ άλλα χορτοφαγικής διατροφής τους.
Οσοι ακολουθούν κάποια από τις παραπάνω μορφές χορτοφαγίας προτάσσουν, εκτός από την αγάπη τους προς τα ζώα και την προστασία του περιβάλλοντος, και τα πλεονεκτήματα για την υγεία. Οσοι μάλιστα υιοθετούν τη vegan διατροφή, εκπλήσσονται αρχικά με τη διαφορά που παρατηρούν στην ενεργητικότητά τους.
Είναι όμως τόσο ωφέλιμη για την υγεία η χορτοφαγία όσο διατυμπανίζουν οι υπερασπιστές της; «Οποιοι κι αν είναι οι λόγοι, η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής δίαιτας έχει σίγουρα πολλά πλεονεκτήματα, αρκεί να ακολουθηθεί σωστά, προκειμένου να καλυφθούν οι διατροφικές ελλείψεις εξαιτίας της αποχής από βασικά τρόφιμα της διατροφικής πυραμίδας», σημειώνει η κυρία Πολυξένη Μυλωνάκη-Κουτκιά, Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος, Διευθύντρια Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ.
Οι σωστές επιλογές και οι παγίδες
Εχοντας αποκλείσει από τη διατροφή τους το κρέας, την κύρια πηγή πρωτεϊνών υψηλής αξίας, όλοι οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στη σωστή αντικατάστασή του και την αναπλήρωση των μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών που αυτό προσφέρει.
Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες που παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και τη συντήρηση του οργανισμού θα πρέπει να συνδυαστούν με συγκεκριμένο τρόπο από τις φυτικές πηγές τροφίμων προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού. Σημειώνεται λοιπόν ότι ο φυτικός σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον ζωικό και για την καλύτερη απορρόφησή του θα πρέπει να συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C. «Με έναν χυμό πορτοκάλι ή δύο μανταρίνια σε συνδυασμό με φυτικές πηγές σιδήρου, όπως ένα πιάτο όσπρια, ο σίδηρος οξειδώνεται στο στομάχι και επιτυγχάνεται καλύτερη απορρόφηση. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί, ακόμα, και με τον συνδυασμό με γαλακτοκομικά, καθώς εμποδίζουν τη σωστή απορρόφηση και θα πρέπει να καταναλώνονται σε απόσταση τεσσάρων ωρών», εξηγεί η κυρία Μυλωνάκη-Κουτκιά. Η ανεπάρκεια σιδήρου προκαλεί συμπτώματα όπως υπνηλία και κόπωση, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
Για τους αυστηρά vegans, το διατροφικό πλάνο περιπλέκεται ακόμα περισσότερο και χρειάζεται ακόμα μεγαλύτερη προσοχή ή και επίβλεψη από κάποιον ειδικό, καθώς η αποχή από τα ζωικά προϊόντα αποκλείει τις βασικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης Β12. Ειδικά για τη βιταμίνη Β12, η οποία δεν μπορεί να ληφθεί με κανέναν τρόπο παρά αποκλειστικά από ζωικές πηγές τροφίμων, συστήνεται η λήψη ειδικών συμπληρωμάτων: «Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψή της θα μπορούσε να προκαλέσει νευροπάθειες, όπως περιφερική νευροπάθεια ή και απώλεια μνήμης, ενώ προκαλεί επίσης κόπωση και μουδιάσματα. Η αναπλήρωσή της θεωρείται σημαντική και μπορεί να γίνει με υπογλώσσιο χάπι ή και ενδομυϊκές ενέσεις, σε περιπτώσεις μεγάλων ελλείψεων» εξηγεί η κυρία Μυλωνάκη-Κουτκιά.
Οσον αφορά το ασβέστιο, απαραίτητο συστατικό για τα οστά, την καρδιά και τους μυς, οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να καλύψουν την έλλειψη των γαλακτοκομικών από τη διατροφή τους με σουσάμι, φασόλια, ταχίνι, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένους χυμούς και φυτικά γάλατα. Αντίστοιχα και η βιταμίνη D, η «βιταμίνη του ήλιου», εάν κρίνεται απαραίτητο, σύμφωνα με την κυρία Μυλωνάκη-Κουτκιά, θα πρέπει να αναπληρώνεται με κάποιο συμπλήρωμα.
Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια αποτελούν τους πυλώνες της χορτοφαγικής διατροφής. Ωστόσο, σύμφωνα με την κυρία Μυλωνάκη-Κουτκιά, είναι εύκολο για κάποιον που ξεκινά μια vegan διατροφή να υποθέσει ότι είναι υγιεινή επειδή βασίζεται σε φυσικά προϊόντα. «Οσο ωφέλιμη κι αν παρουσιάζεται η συγκεκριμένη διατροφή, είναι εύκολο να πέσει κάποιος στην παγίδα επιλογών που μπορεί να φαίνονται, αλλά δεν είναι τόσο υγιεινές, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά, τα οποία περιέχουν πολλή ζάχαρη, φαγητά που προέρχονται αποκλειστικά από φυτικά προϊόντα, αλλά έχουν προετοιμαστεί με ανθυγιεινές μεθόδους, όπως τα τηγανητά, ή και φυτικά προϊόντα που έχουν καλλιεργηθεί, όμως, με χρήση φυτοφαρμάκων», διευκρινίζει.
Για όλα τα παραπάνω, συστήνεται στους vegans να μην παραλείπουν τις ετήσιες διαγνωστικές εξετάσεις, έτσι ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες τους σε περίπτωση που διαπιστωθούν ελλείψεις.
Να στραφούμε προς τη χορτοφαγία;
Τα οφέλη από τη μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και ζωικών προϊόντων έχουν εξακριβωθεί από πλήθος μελετών. Αδιαμφισβήτητα η χορτοφαγική διατροφή συνοδεύεται από πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία και τη συνολική ευημερία, εάν ακολουθηθεί σωστά. «Η πληθώρα των φυτικών ινών που τη χαρακτηρίζει συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και την πρόσληψη πολλών σημαντικών φυσικών θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα η μείωση της πρόσληψης κρέατος συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και της πίεσης προστατεύοντας την καρδιά, ενώ μειώνεται και ο κίνδυνος σχηματισμού πέτρας στα νεφρά, λόγω της μειωμένης έκκρισης οξαλικών και ουρικού οξέος», επισημαίνει η κυρία Μυλωνάκη-Κουτκιά.
Εάν λοιπόν η επιλογή της αποχής από το κρέας ακολουθηθεί σωστά, με έγκυρη ενημέρωση, επιστημονική πληροφόρηση και σωστό σχεδιασμό και καθοδήγηση, εκπληρώνει τον σκοπό της για κάθε χορτοφάγο, ανεξάρτητα από τους λόγους που έχει επιλέξει την αποχή. Ακόμα όμως κι αν δεν φτάσουμε στο άκρο της vegan διατροφής, η προσπάθεια για τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος σίγουρα θα βελτιώσει πολλές πτυχές της υγείας μας. Αλλωστε, το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής πάνω στο οποίο βασίζεται η χορτοφαγία εξακολουθεί να θεωρείται από τα πιο υγιεινά, προάγοντας την ευεξία και τη μακροζωία.
Το κείμενο δημοσιεύθηκε στο τεύχος ν.10 του περιοδικού ygeiamou που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ το Σάββατο 28/10
