Το καλοκαίρι μας φτιάχνει τη διάθεση, ξεκουραζόμαστε και απολαμβάνουμε τον ήλιο και τη θάλασσα. Οι καλοκαιρινές συνήθειες ευνοούν την ψυχική υγεία, δεν ισχύει όμως απαραίτητα το ίδιο και για το σώμα. Η έκθεση στη ζέστη χρειάζεται προσοχή, ενώ ο ήλιος και η θάλασσα ταλαιπωρούν τα μαλλιά και την επιδερμίδα.
Γνωστή για τη συμβολή της στην υγεία αυτών των δύο, καθώς και των νυχιών είναι η βιοτίνη, που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και επιτελεί μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες για τον οργανισμό. Η βιοτίνη – ή αλλιώς βιταμίνη Β7 – βοηθά το σώμα να μετατρέψει τις τροφές σε ενέργεια, συμβάλλοντας στην πέψη, ενώ είναι εξίσου σημαντική για την υγεία των ματιών, του εγκεφάλου και την ορθή λειτουργία του ήπατος.
Η βιοτίνη είναι υδροδιαλυτή, που σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα δεν την αποθηκεύει, γι’ αυτό και η πρόσληψή της πρέπει να ανανεώνεται διαρκώς μέσα από τη διατροφή. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 30 mcg.
Η βιοτίνη είναι διαθέσιμη και με τη μορφή συμπληρώματος, ωστόσο είναι εύκολο να εξασφαλίσουμε επάρκεια και μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Υπάρχουν, άλλωστε, ενδείξεις ότι η υπερβολική δόση συμπληρωμάτων βιοτίνης μπορεί να επηρεάσει τις τιμές τις βιταμίνης D ή των θυρεοειδικών ορμονών.
Ανακαλύψτε 12 τροφές που θα εξασφαλίσουν την πολύτιμη βιοτίνη στον οργανισμό σας:
1. Μοσχαρίσιο συκώτι
Μια αναμφισβήτητα πολύτιμη πηγή βιταμινών Β, όπως η ριβοφλαβίνη, η Β12 και το φυλλικό οξύ. Είναι, επίσης, η καλύτερη πηγή βιοτίνης. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει περισσότερη βιοτίνη από τη συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης.
2. Κρόκοι αυγών
Σημαντικές ποσότητες βιοτίνης κρύβονται στον κρόκο του αυγού, που είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη D. Ένα βραστό αυγό παρέχει περίπου το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
3. Σολωμός
Μια πολύτιμη τροφή, πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη D που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, ασβέστιο, ω-3 και, φυσικά, βιοτίνη. Ένα κομμάτι σολωμού 85 γραμμαρίων παρέχει το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
4. Χοιρινό και βόειο κρέας
Μια μαγειρεμένη μπριζόλα ή ένα βόειο μπιφτέκι 85 γραμμαρίων περιέχουν το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιοτίνη. Το βόειο κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο και πρωτεΐνη. Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά εξίσου πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη, για καλύτερα αποτελέσματα.
5. Μανιτάρια
Ίσως οι πιο ωφέλιμοι μύκητες για την ανθρώπινη υγεία, με πολλαπλά οφέλη, όπως η άφθονης βιοτίνης. Περίπου 120 γραμμάρια μανιταριών περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης, δηλαδή σχεδόν το 10% της ημερήσιας πρόσληψης.
6. Ηλιόσποροι
Μία από τις πιο πλούσιες πηγές της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε είναι επίσης μία από τις καλύτερες χορτοφαγικές τροφές πλούσιες σε βιοτίνη. Θα λάβετε το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης από μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού ηλιόσπορων. Καταναλώστε τους ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες.
7. Γλυκοπατάτα
Μια εξαιρετική πηγή ενεργητικών υδατανθράκων, φυτικών ινών, καλίου και αντιοξειδωτικών, όπως η β-καροτίνη, οι γλυκοπατάτες προσφέρουν επίσης βιοτίνη. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες προσφέρει το 8% της ημερήσιας πρόσληψης.
8. Αμύγδαλα
Μια υπερτροφή, πολύτιμη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, που είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε, είναι επίσης πλούσια σε βιοτίνη. Μια μερίδα ¼ φλιτζανιού αμυγδάλων προσφέρει το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Εκτός από το να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε επιπλέον να τα προσθέσετε σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα σας.
9. Σπανάκι
Ακόμη μια εξαιρετική τροφή για τον οργανισμό είναι το σπανάκι, πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο και βιταμίνη Κ. Ωστόσο, μόλις μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι μπορεί να σας προσφέρει επίσης το 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
10. Τόνος
Αγαπημένη προσθήκη πολλών, κυρίως στις σαλάτες, μια μερίδα 85 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου τόνου μπορεί να σας χαρίσει το 2% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιοτίνη.
11. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πιο γνωστό ως καλή πηγή φυλλικού οξέος και ακόρεστων λιπαρών, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε βιοτίνη. Ένα αβοκάντο μεσαίου μεγέθους περιέχει τουλάχιστον 1,85 mcg βιοτίνης.
12. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα παγκοσμίως. Είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, αποτελούν και χρήσιμες πηγές βιοτίνης, καθώς μια μικρή μπανάνα περιέχει έως και 0,2 mcg της βιταμίνης.
Διαβάστε ακόμη:
Μαγνήσιο: 7 σημάδια που μαρτυρούν ότι έχετε έλλειψη – Οι τροφές που το περιέχουν
Σεροτονίνη: Τι να τρώμε για να αυξήσουμε την ορμόνη της ευτυχίας
Τρώτε πολλές πρωτεΐνες; Τι μπορεί να συμβεί στην άμυνα του οργανισμού – Έρευνα αποκαλύπτει
