Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και «καλά λιπαρά» ανήκουν στη λίστα της καλής διατροφής. Υπάρχουν, όμως, και κάποιες τροφές που βοηθούν ακόμη περισσότερο στη μείωση της χοληστερόλης.
Ορισμένα από τα τρόφιμα που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι γνωστό πως προσφέρουν μια ικανή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τις πρόδρομες ουσίες της στο πεπτικό σύστημα και τις απομακρύνουν από το σώμα προτού περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Άλλα τρόφιμα παρέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν την «κακή χοληστερόλη» (LDL χοληστερόλη), ενώ εκείνα που διαθέτουν φυτικές στερόλες και στανόλες αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Ακολουθούν πέντε από αυτές τις τροφές:
Βρώμη. Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε να μειώνετε τη χοληστερόλη σας είναι να επιλέξετε ένα γεύμα βασισμένο στη βρώμη ή δημητριακά βρώμης για πρωινό, τα οποία προσφέρουν ένα με δύο γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Προσθέστε μπανάνα ή φράουλες στο πρωινό για να κερδίσετε ακόμα μισό γραμμάριο.
Όσπρια. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα μετά την κατανάλωση του γεύματος. Επιπλέον, με τόσα πολλά είδη οσπρίων και τόσους πολλούς τρόπους μαγειρέματος, από τους γίγαντες και τη φασολάδα μέχρι τα μαυρομάτικα και τις φακές, τα όσπρια αποτελούν ένα ιδιαίτερα εύκολο φαγητό που προσαρμόζεται σε κάθε διατροφική ανάγκη.
Ξηροί καρποί. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φυστικιών και άλλων ξηρών καρπών κάνει καλό στην καρδιά. Καταναλώνοντας 55 περίπου γραμμάρια καρυδιών την ημέρα, θα μειώσετε την LDL χοληστερόλη σε ποσοστό της τάξης του 5%. Επίσης, τα καρύδια έχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά με ποικίλους άλλους τρόπους.
Τροφές ενισχυμένες με στερόλες και στανόλες. Οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά χοληστερόλη από το φαγητό. Στα ράφια των σούπερμαρκετ θα βρούμε σκευάσματα που περιέχουν αυτές τις ουσίες και τα οποία μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας, εφόσον μας το επιτρέψει ή μας το συστήσει ο ειδικός. Δύο γραμμάρια από φυτικές στερόλες και στανόλες ημερησίως μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη κατά 10%.
Λιπαρά ψάρια. Η κατανάλωση ψαριών δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη με δύο τρόπους: αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο έχει κορεσμένα λιπαρά οξέα που ενισχύουν την LDL χοληστερόλη και προσφέροντας τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Αυτό συμβαίνει καθώς τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύουν την καρδιά.
Βέβαια, από τη στιγμή που θα αποφασίσετε να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, παράλληλα, θα πρέπει να περιορίσετε και την κατανάλωση των τροφίμων που την αυξάνουν. Τέτοια τρόφιμα είναι αυτά που περιέχουν:
Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχονται στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Άρα, ένας τρόπος για να τη μειώσετε είναι να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με άπαχο, το πλήρες γάλα με γάλα χαμηλών λιπαρών, το βούτυρο με ελαιόλαδο και να αντικαταστήσετε τα τηγανητά φαγητά όπως κοτόπουλο ή ψάρια, με τα ψητά.
Tρανς λιπαρά οξέα: Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ένα υποπροϊόν μίας χημικής αντίδρασης που μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε στερεά. Πρόκειται για ένα είδος επιβλαβών λιπών που απαντάται σε προϊόντα βιομηχανικής παραγωγής και στο πρόχειρο φαγητό. Τα τρανς λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, ενώ μειώνουν τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης. Με δεδομένο ότι δεν υπάρχει ασφαλές όριο στην κατανάλωσή τους ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ζητήσει την εξάλειψή τους από τα τρόφιμα, ενώ στη σχετική πρόταση της Ευρωπαϊκής Ένωσης προβλέπεται η κυκλοφορία τροφίμων που δεν συμμορφώνονται με τον νέο κανονισμό για τα ανώτατα όρια των τρανς λιπαρών οξέων στα τρόφιμα, μέχρι την 1η Απριλίου 2021.
