Όλα όσα τρώμε και πίνουμε αλλάζουν το σώμα και τη διάθεση αλλά και την ένταση των συμπτωμάτων σε κάθε φάση του μηνιαίου κύκλου, από την πρώτη μέρα της εμμήνου ρύσεως μέχρι την επόμενη περίοδο (δηλαδή στη διάρκεια ενός κύκλου που συνήθως είναι 28 ημέρες).
Δείτε τα τρόφιμα που προτείνουν οι ειδικοί για να αισθάνεστε καλά και να υποστηρίξετε το σώμα σας σε κάθε στάδιο του μηναίου κύκλου.
Στην αρχή του κύκλου (πρώτη μερα περιόδου έως έβδομη μέρα του κύκλου)
Τις ημέρες της έμμηνου ρήσης (επτά ημέρες συνήθως) οι δύο ορμόνες, η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα, βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδά τους, οπότε «πυροδοτείται μια φλεγμονώδης αντίδραση» όπως επισημαίνει η Δρ Vanessa Rissetto, διαιτολόγος.
Τι να προτιμήσετε
Αντιοξειδωτικά, τα οποία δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, που παράγονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της περιόδου, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τις κράμπες. Προτιμήστε πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες, κόκκινο λάχανο, μούρα και πράσινο τσάι.
Αντιφλεγμονώδη συστατικά, τα οποία συμβάλλουν εξίσου στην ανακούφιση του πόνου μειώνοντας την έντασή του και τη φλεγμονή. Ενισχύστε έτσι, τη διατροφή σας με ξηρούς καρπούς, τζίντζερ, κουρκουμά, μαύρη σοκολάτα, σπόρους και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Υδατάνθρακες, με στόχο τη ρύθμιση του σακχάρου, αλλά και της διάθεσης. Πηγές σύνθετων υδατανθράκων που παρέχουν πολλές υγιεινές φυτικές ίνες είναι τα φασόλια, οι φακές, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα και τα μήλα.
Ωοθυλακική φάση: (μέρα 8 έως 13)
Σε αυτό το στάδιο πριν την ωορρηξία, αναπτύσσονται έως και 20 ωάρια, από τα οποία μόνο ένα θα ωριμάσει πλήρως και θα απελευθερωθεί κατά την ωορρηξία. Αυτή είναι και η φάση που τα οιστρογόνα θα κορυφωθούν και η διάθεση θα βελτιωθεί.
Τι να προτιμήσετε
Υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας και υγιεινά λιπαρά: Η Δρ Brea Lofton, διατροφολόγος, συνιστά την κατανάλωση πλούσιων, ανεπεξέργαστων υδατανθράκων, όπως καστανό ρύζι, βρόμη, όσπρια, φακές και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αχλάδια και μήλα. Για τα υπόλοιπα γεύματα, προτιμήστε σολομό (και άλλα λιπαρά ψάρια), έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, αγνό κακάο και αυγά, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και -9 λιπαρά οξέα.
Mε μέτρο το αλκοόλ, η καφεΐνη και τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Τα τρόφιμα αυτά, σύμφωνα με τη Δρ Brea Lofton, επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας, την ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα των οιστρογόνων.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα, όπως η σόγια και οι φακές.
Φάση ωορρηξίας: (ημέρα 14 έως 17)
Αυτές οι μέρες είναι και οι πιο γόνιμες του κύκλου και τα οιστρογόνα αυξάνονται στο υψηλότερο επίπεδό τους μαζί με άλλες σημαντικές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη, η ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη και η ωχρινοτρόπος ορμόνη.
Τι να προτιμήσετε
Επιλέξτε υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, όπως η βρόμη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η κινόα, το κριθάρι, οι φακές και τα φασόλια.
Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, καθώς η μείωση της φλεγμονής μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας διάθεση και ευεξία, σύμφωνα με τη Δρ Janet Choi, ενδοκρινολόγο.
Προσέξτε την πρόσληψη ζάχαρης και δώστε προτεραιότητα στην ενυδάτωση, πίνοντας άφθονο νερό και καταναλώνοντας ενυδατικές τροφές όπως αγγούρια, καρπούζι και νερό καρύδας, αλλά και τρόφιμα πλούσια σε ηλεκτρολύτες, όπως μπανάνες, αβοκάντο και φυλλώδη λαχανικά.
Ωχρινική φάση: (μέρα 17 με 28)
Μετά την ωορρηξία τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν και είναι η σειρά της προγεστερόνης να ανέβει στο υψηλότερο σημείο της λίγο πριν αρχίσετε ξανά την αιμορραγία. Ωστόσο, εάν η προγεστερόνη δεν αυξάνεται και δεν βρίσκεται σε ισορροπία με μια μικρή άνοδο των οιστρογόνων, μπορεί να εμφανιστούν τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, σύμφωνα με τη Δρ Vanessa Rissetto.
Τι να προτιμήσετε
Επικεντρωθείτε στα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως αυτά που αναφέρθηκαν και παραπάνω.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε Β6 για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του συνδρόμου, όπως ρεβίθια, σολομό, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά (όπως πατάτες, μπιζέλια, καλαμπόκι, παστινάκια) και τα περισσότερα φρούτα.
Ηρεμήστε και αποφύγετε τις θεαματικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Διαβάστε επίσης:
Λιγούρα για γλυκό; Ο απρόσμενος παράγοντας που σας επηρεάζει
Ημικρανίες: Γιατί ταλαιπωρούν περισσότερο τις γυναίκες – Πότε είναι πιο έντονες
Πότε είναι πιο γενναιόδωρη μια γυναίκα; Ο παράγοντας – έκπληξη που το μαρτυρά
