Oι διακοπές τελείωσαν για τους περισσότερους από εμάς και μαζί με την επιστροφή μας στην καθημερινότητα έρχεται να προστεθεί το άγχος των παραπάνω κιλών που έδειξε η ζυγαριά.
Επιστρέφουμε λοιπόν σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο παρόμοιο με αυτό πριν των διακοπών, στο σπιτικό φαγητό, στη κατανάλωση ενός όσο γίνεται πιο χαμηλοθερμικού βραδινού γεύματος και αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ. Τέλος προσπαθούμε να εντάξουμε στη καθημερινότητά μας τη φυσική δραστηριότητα. Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν.
1. Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα. Είναι σημαντικό για τον οργανισμό σας να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, είστε πάντα χορτάτοι, λιγότερο επιρρεπής σε θερμιδογόνες τροφές και αποφεύγετε τα τσιμπολογήματα. Μην παραλείπετε γεύματα και ειδικά το πρωινό, που είναι ένα βασικό γεύμα για να ξεκινήσει καλά η μέρα και να δώσει ενέργεια για τις πνευματικές και τις σωματικές σας δραστηριότητες. Μην τρώτε αργά το βράδυ και κυρίως πριν τον βραδινό ύπνο, μιας και η καύση των τροφών γίνεται με πολύ μικρότερο ρυθμό, ενώ η αποθήκευση λίπους είναι πιο έντονη.
2. Πίνετε πολύ νερό. Τουλάχιστον 8-10 ποτήρια την ημέρα. Η αυξημένη κατανάλωση νερού βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και προσφέρει ευεξία.
3. Φροντίστε να καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα διαφορετικά σε είδη, χρώματα και ποικιλίες. Ακολουθήστε την εποχικότητα. Αποφύγετε φρούτα και λαχανικά που είναι θερμοκηπίου και επιλέξτε εποχής λαχανικά διαφόρων χρωμάτων για τις σαλάτες σας.
4. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη.
5. Διαμορφώστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Προσθέστε στο διαιτολόγιό σας τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (δημητριακά, γαλακτοκομικά, φρούτα, πρωτεϊνούχα τρόφιμα, λαχανικά, έλαια) για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και προλάβετε διατροφικές ελλείψεις.
6. Μειώστε τα κορεσμένα «κακά» λιπαρά. Τα λιπαρά προσδίδουν αρκετές θερμίδες στον οργανισμό και γι’ αυτό συνιστάται προσοχή κατά την κατανάλωσή τους. Αποφύγετε τηγανητά φαγητά, γλυκά, αναψυκτικά. Προτιμήστε γαλακτοκομικά και τυροκομικά που είναι αποβουτυρωμένα και χαμηλά σε λιπαρά. Αποφύγετε το βούτυρο και χρησιμοποιείστε στο μαγείρεμα και στις σαλάτες σας ελαιόλαδο.
7. Αποφύγετε τη ζάχαρη. Αν θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε το γλυκό του κουταλιού ή το γιαούρτι με φρούτα. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στα ροφήματά σας με φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια ή ακόμα προσθέστε μέλι.
8. Προσοχή στο αλκοόλ. Καταναλώνετε μέχρι 2 ποτά την εβδομάδα. Το αλκοόλ έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το λίπος και η αυξημένη κατανάλωσή του συχνά εκτοπίζει άλλα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή. Η κατανάλωση του επίσης συνοδεύεται με άλλες θερμιδογόνες τροφές όπως ξηροί καρποί και πατατάκια που επίσης οδηγούν σε αύξηση βάρους.
9. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Για να απολαύσετε το μεγαλύτερο μέρος από τα οφέλη της άσκησης, αρκούν 30 λεπτά καθημερινής φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης.
10. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής. Επικεντρωθείτε στις άσχημες διατροφικές συνήθειες με στόχο να τις διορθώσετε. Η απώλεια κιλών αυξάνεται όταν υπάρχει συστηματική και λεπτομερής καταγραφή.
Κάθε αρχή είναι δύσκολη αλλά είμαι σίγουρη πώς θα τα καταφέρετε βάζοντας ένα μικρό ρεαλιστικό στόχο κάθε φορά και σίγουρα πολύ θετική ενέργεια.
